麻麻们产后不敢跑跳，不敢大笑，也不敢去人多的地方，
怕运动，怕厕所人多怕排队，XXOO也没有以前的感觉了……
其实这是产后盆底肌没有恢复好。
什么是盆底肌？
天天都叫的身体核心，生完孩子我才知道它最最重要的部分就是盆底肌。因为我可以没有马甲线，可以没有蜜桃臀啊，顶多不好看。可是松弛的盆底肌，就会带来上面的问题，对生活带来最最直接的负面影响。
盆底肌是究竟是神马？它是位于盆腔底部的核心深层肌肉群，也是封闭骨盆底的肌肉群。它就像一张弹簧床，支撑尿道、膀胱、子宫与直肠，承受运动带来的腹部压力，而且帮助完成仰、卧、坐的动作，并且将耻骨、尾椎等连接在一起。一旦这张“弹簧床”的弹性变差，就无法承托在上面的各种器官，继而出现相应的功能障碍，比如漏尿，长期便秘，腰酸背痛，反复的阴道炎和尿路感染吗，xxoo的不满意。麻麻们如果想要二胎，一定要注意保护盆底肌。
产后盆底肌松弛的原因
孕期随着宝宝逐渐增大，子宫对盆底肌的压力也越来越大，顺产过程也会让盆底肌持续处在受压状态，所以基本所有的妈妈产后都会有一定的功能障碍，而有的麻麻可能在怀孕的后期盆底肌就已经疲劳无力，开始有漏尿情况发生。
其实我们上一辈的妈妈中很多人不能大笑，不能跑步蹦跳，不能憋尿，多数也都是盆底肌没有恢复好。
产后42天的盆底肌检查
42天的检查里非常重要的项目就是盆底肌肉的肌力检测。医生会用专门的设备对产后盆底肌的爆发力和持久力进行评估，排除妈咪们是否存在阴道壁脱垂、子宫脱垂、膀胱脱垂等情况。
检查时医生会把一个类似于电棒的导体放在阴道中，并引导妈咪们根据提示有规律的收缩阴道，这个过程有点类似做凯格尔运动中“收紧、放松”的状态。
医生对盆底肌肉的肌力评估分为1、2类进行，然后对每类进行分级。
1类指的是盆底肌肌肉的持久力，也就是每次收缩阴道时可以持续的时间和连续完成的次数。
2类指的是盆底肌肌肉的爆发力，也就是以最大力和最快速度收缩和放松阴道，在限定时间内所能收缩的次数和持续完成次数来分级。▼
一般情况下，II-IV级可以通过持续的凯格尔运动得到明显的改善。严重的情况，比如0-I级，医生会建议做电刺激进行治疗。
42天产检时我的爆发力okay，但持久力2级，于是乖乖回家做凯格尔运动。
盆底肌恢复的简单方法
凯格尔运动
凯格尔有很多种体式，但核心就是反复放松和收缩盆底肌，达到恢复弹性的目的。
那怎么能感受到盆底肌放松和收紧呢？想象一下自己在小便时，突然要憋住不嘘嘘的感觉。但是，请大家千万不要在上厕所的时候锻炼，因为这会让分管我们大小便的括约肌会混淆，苍天啊，这到底是让嘘还是不让啊？长此以往反而会造成大小便困难。
凯格尔运动只需要盆底肌参与，所以做的时候要尽量放松pp，腹肌，大腿，呼吸也要放松，不屏气哈。如果做完后发现腰酸背痛，那就说明用错力啦。▼
凯格尔不是只能产后做，孕期就可以开始准备，我是从怀孕的第5个月开始的。各年龄的女士也都没问题，就算生完娃娃几年也都可以，要知道
收紧的盆底肌可以改善xxoo的兴奋度哦
凯格尔不会立竿见影，这个有点像健身一样，需要持之以恒，要改善盆底肌至少要6个月的时间才能收到效果。42天产检时医生意味深长的跟我说，终身更好。产后第一年是盆底肌恢复的最佳时段。但是过了也不是没法回复。只是需要更长的时间。
月子里等伤口恢复的差不多就可以开始做凯格尔运动啦。我是产后第三周才开始。产后100天内盆底肌还是比较疲劳的，这段时间做千万不要憋气，肚子、pp、大腿也不要发力，否则会增加盆底肌的压力，适得其反哦。
虽然盆底肌是身体核心的重要组成本部分，但是锻炼核心力量的动作，比如仰卧起坐，卷腹，还有撸铁负重，在生完娃的头100天里都不适合，因为会增加腹压，压迫疲劳的盆底肌。然后根据自己的情况决定何时开始下面的动作，我是在产后4个月开始平板，6个月才开始做卷腹的。▼
来源 见图
一开始为了能找到盆底肌和放松的感觉，我就躺在床上做，把手放在肚子上感受到放松的全身。熟悉后就站着的时候做，特别是早晚刷牙的3分钟，因为躺着躺着我就睡着了……每天想起来的时候，就把激活盆底肌的持续力和爆发力的动作换着来。练习时最好先上完厕所，至少不能再憋尿的前提下进行。
100天后我就配合其他激活核心的动作来了，因为可以连带腹直肌一起收（要不要下次说说瘦腹的问题？）。
刺激盆底肌的持续力
先收缩盆底肌5秒，如果收不住，可以只收缩2-3秒，然后放松同样时间。做的时候一定要有放松盆底肌的过程，避免用力过猛拉伤盆底肌。然后随着练习，慢慢延长收紧与放松的时间到各10秒。这样一紧一松算1次，10次为一组，每天3-4组就好啦。
刺激盆底肌的爆发力
爆发力练习时用最大的力量快速收缩盆底肌1s，然后放松1s，这样一紧一松算1次，10次为一组，每天也是3-4组就好。
100天后的盆底肌恢复
100天后我开始通过瑜伽来帮助盆底肌恢复了，6个月我开始撸铁、卷腹的运动了。其实启动核心力量的动作都会多多少少起到恢复盆底肌的作用，其原理跟凯格尔运动相似，通过上提（也就是收紧）达到锻炼盆底肌的目的。
分享给大家2个我经常做的小动作：
山式
抬起一只脚，让脚掌内侧用力的推站立腿的大腿内侧，不行的话就往下，但是别推膝盖哈。同时站立的腿也用力的反推脚掌。双腿对抗的力量一定要均匀，否则脚会滑下来哒。
把弯区起来的膝盖稍稍向后推，同时骨盆稍稍向前顶，身体和双腿尽量在一个平面上。
尽量让交叉相扣的双手、头顶的正中、骨盆正中的尾巴骨、和双脚的中心点在一条直线上，膝盖伸直但不要完全锁死。
双手交扣反掌面朝上，或者双手合十，用力向头顶正中的天空延伸，支撑腿也向下延伸用力。手和腿的抵抗力也要均衡，不然就一定站不稳。
做的时候会感到对抗力在身体中间的产生了一个力。这个力会给盆底肌一个上提的劲儿，这就收紧了盆底肌。
这个动作我经常做，每次坚持30s，每天想起来就做。看看我在公园的搞笑照。▼
下犬式
下犬式不仅可以放松拉伸，同时还可以很好的练习盆底肌哟。
这个动作看着简单，但却不容易做对。我一开始就总是弓着背，其实这是腿后侧没有力量，拽不住骨盆。这时可以让家人用手掌轻轻地把弓起的腰背推向尾巴骨的位置。看镜子觉得不方面的话，可以请家人拍下侧面照，慢慢可以体会到腰背平直的感觉。▼
双腿跪地和肩膀同宽或略宽，双手在肩膀的正下方。
吸气蹬腿，延展脊柱，头和肩膀去找地面，髋部远离手向后，坐骨上提找天花板。
呼气通转动骨盆向下，手肘微曲，腰背平直或者稍稍弓背，然后肋骨上提去找后背，眼睛看向肚脐。一开始为了保证腰背的平直，可以抬起脚跟，之后再慢慢感受腿瞪直。
在呼气的末端，会自然感受到盆地肌的上提的感觉。
缩阴球
如果凯格尔运动做了一段时间还是找不着感觉，可以试试缩阴球。他的原理也是模拟凯格尔运动。缩阴球使用后需要很好的清洁消毒，一开始塞入的时候需要一点技巧。之前我在网上做了点缩阴球的功课，分享给大家参考。
一般缩阴球有几个不同的size，供不同阶段使用，使用时也不会立马见效，需要坚持和耐心。当时百度了一个四个月的一个疗程：
1 第1个月
首先从单个球开始训练，每天坚持30分钟。刚开始使用时，运动几分钟后，可能会害怕球体会滑向体内或滑到体外。请不要担心，这是因为地心引力的作用会使球体自然向下，而遇到刺激的盆底肌肉会随之自然收缩，这就找到凯格尔运动的感觉啦。
2 第2个月
第2个月可以考虑使用稍重的另一个球体进行每天30分钟的训练。可以带着散步、跳舞或游泳。
3 第3个月
在第3个月，可以使用两个球一起训练。
4 第4个月
可以根据自己的情况，制定一套专属于自己的日常保养计划。
盆底肌电刺激康复治疗
电刺激的原理是通过放置于会阴部的电极通过不同频率的电流刺激盆底肌的支配神经，经神经反射增强盆底肌的收缩。盆底肌松弛后，很多妈妈可能在座凯格尔运动时根本找不到该发力的肌肉，所以电刺激可以很好解决的这个问题。电刺激也不是一次成功的，他和健身增肌一样，都需要一段时间。
是不是一定要电刺激，电刺激是不是一定要在医院进行呢？这个需要根据自己的病情和经济情况决定。如果42天产检医生建议，或者已经发生比较严重的漏尿、反复尿道感染这样的情况，最好还是在医院由医生指导下进行。一来医生可以根据具体情况单独制定一套解决方案，二来也可以根据每个阶段的变化做出合理的调整。但缺点是价格贵，而且也比较麻烦，必须定时去医院。
或者也可以买一台家用的盆底肌康复治疗仪，虽然省去了去医院的麻烦，但是需要好好消毒，自己掌握力度和康复方案哦。
所以产后恢复可不仅仅是瘦回来那么简单，身体里面发生的改变和外部身材的恢复一样重要。亲爱的粑粑们是不是更能体会到老婆的不易了呢？给她们一个大大的拥抱和更多的支持和体谅吧。备孕和怀孕的准妈妈们也可以开始凯格尔运动啦，坚持整个孕期，产后恢复时会有惊喜哒。
盆底肌是女性盆骨里面的肌肉，盆底肌就像一根绳子一样，把女性的尿道，膀胱，子宫以及直肠等器官紧密的联系在一起，只有控制女性的排尿排尿，排便，使得腹腔里面的器官，维持阴道的松紧程度的，提高性生活的满意度
盆底肌，即盆底肌肉，通俗来讲盆底肌肉是托起尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉群，维持正常位置以便行使其功能。怀孕期间，子宫变得很重，盆腹内压力增大，会压迫到盆底肌，使它遭到过度拉伸。
G动是一款辅助盆底肌锻炼的专业APP，软件中有专业的盆底肌锻炼指导、细分人群的具体锻炼方案、详细的视频指导等等。
产后尿失禁(PPUI)是目前影响女性生活质量的重要疾患之一,最常见的为压力性尿失禁(SUI)，主要表现为腹压突然升高(咳嗽、运动等)时发生不自主尿液溢出, 此时并无逼尿肌收缩或膀胱张力增加。研究发现产后2月UI发生率为38%，其发生常与妊娠分娩导致泌尿生殖器官脱垂及盆底肌功能受损有关，80%的妇女第一次阴道分娩后的盆底组织在神经传导方面的改变在电生理学中得到证实。实验显示了一些产科因素如分娩次数增加、第二产程时间过长、胎儿的体重及胎儿头围偏大、会阴切开术等均可导致盆底肌功能受损，这种损害可以是对骨盆的直接机械损害, 亦可是阴部神经受损导致去神经损害及神经萎缩对骨盆肌肉造成的间接损害, 这些损害常是产后出现尿失禁的主要原因，常因此给产妇带来生理和心理上的痛苦。
盆底肌功能训练是针对盆底和膀胱近尿道括约肌的损伤机理起到预防和治疗女性产后压力性尿失禁的作用。女性产后进行盆底肌功能训练对促进产后盆底功能的康复和防治尿失禁的作用已得到普遍认同。且有证据表明盆底肌功能训练引起的功能改善至少可以保持5年以上。盆底肌在哪里？在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。
盆底肌锻炼方法：在G动中选择适合自己的锻炼方案，产后的话建议选择产后私密康复或通用方案坚持每天锻炼，一天一站，一站三次，早中晚分别对应唤醒、加强、巩固训练。
女性产后
普遍存在的颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂等烦恼，人们总是归咎于“月子没坐好”。其实这些症状都与女性盆底肌障碍相关。
女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。
产后妈妈只知道盆底肌锻炼对尿失禁有奇效，大多人却不知道科学地训练盆底肌，还有这6大作用：
1盆底肌训练对治疗便秘、尿失禁有良效，这也是被产妇所最为熟知的功能。
2阴道松弛、阴道痉挛、性生活不满意者通过科学地锻炼盆底肌，能大大提高夫妻双方的性满意度和性生活质量。
3矫正骨盆的位置，对骨盆歪斜导致的末梢循环不畅、腿脚冰凉和下肢水肿等症状有很好的效果。
4对反复阴道炎，尿路感染患者非急性期患者有极大的效果。
5改善乳房松弛、乳房下垂。
6改善产褥期腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离等症状。
训练前 → 训练后
那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢？
1 开始时间：产后即开始盆底肌功能训练。
2 体位与方法：产妇取平卧位，双腿屈曲稍分开，吸气时尽力收缩，呼气时放松，反复练习直至掌握，避免腿部及臀部肌肉的参与。
3 频次：2中的动作每8 ～ 12次为一组，3 ～ 5组/天，每组练习末进行3 ～ 5次快速收缩，持续8 ～ 12周以上。
4 可逐渐延长每次收缩时间、训练时间。
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 “吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。
盆底肌纤维分型和功能
Ⅰ型（慢肌纤维）：与维持静息条件下支持功能有关，等长收缩，维持时间长且连续，不易疲劳。盆底肌深层占70%以上。
混合型盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，主要由尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等包围了，然后维持正常位置使其功能。
盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。
盆底肌就是骨盆底部，支持脏器的肌肉，通过盆底肌连接子宫，阴道，膀胱等器官的一张吊网，可以把女性生殖器官紧紧的连接在一起，维持着正常的功能。当女性生育宝宝以后，有可能会导致盆底肌松弛的现象，所以产后需要做盆底肌修复功能锻炼。盆底肌肉就像一条弹簧，他将耻骨、尾骨连接在一起，协同膀胱、肠道、性功能的作
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