骨盆底肌的训练继续进阶的方式是保持骨盆底肌的收缩来活动四肢，我们可以把这种产后恢复的训练与腰腹部的康复训练联系起来：我们日常生活中需要骨盆底肌的正常张力保证在进行各种生活中需要的肢体动作时不会有生理排泄物溢出与内脏正常运作。腰部经常有疼痛的患者也是因为核心的稳定性与躯干的控制能力不足，所以在做各种动作时腰部没法保持稳定从而产生各种奇怪的腰痛。
第一级的增强训练依然是坐姿中立位，坐在椅子上，最好小腿能垂直于地面大腿能平行于地面。先把双手高举过头，掌心相对。先吸一口气，呼气时胸椎向前弯曲，同时收紧骨盆底肌，吸气时还原动作。
第二级的增强训练也是坐姿中立位，与刚才双手高举过头不同，我们需要双手伸直尽力向后伸，同时做胸椎向前弯曲，收紧骨盆底肌，吸气还原动作。
刚才的两级训练都是在矢状面进行运动，那么第三级的增强训练呢，我们需要在水平面做运动。还是在坐姿中立位，双手抱住肩膀，吸气准备，呼气时旋转胸椎收紧骨盆底肌，吸气还原。向左向右地旋转轮流重复进行。
第四级的增强训练需要在瑜伽垫上侧卧，在骨盆靠近地面那边用软垫抬高，双腿并拢屈髋屈膝。吸气准备，呼气收紧骨盆底肌，同时把双腿完全伸直，然后吸气还原。
最后一级的训练呢，我们可以仰卧在瑜伽垫上，后背部用软垫垫高。双腿抬高，脚跟需要夹住一个小的康复球，呼气的时候收紧骨盆底肌，吸气放松，然后重复循环。觉得困难的时候，也可以采用简易法：
教给大家的这五级训练方式是最基础的进阶方式，重点不是外在的动作是否标准，而是控制骨盆底肌的能力。一定是要首先能够很好地控制骨盆底肌的收紧与放松再做躯干的动作，只要骨盆底肌的控制做到位，躯干的动作若是有些不稳定与协调并不会太影响训练效果。也就是说，在增强骨盆底肌的训练中，所有的躯干动作都只是人为地增加骨盆底肌收缩与放松的难度，而躯干动作本身并不重要。
当这五个动作不再有难度，我们可以继续循环，但是前三个坐姿动作我们可以坐在瑜伽球上继续训练，第四级的训练可以增加弹力带，第五级的训练可以加上双手握住伸直举向天花板然后通过训练伙伴对抗旋转的阻力。
盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。
那么如何进行盆底肌肉的锻炼，可能通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：
排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。
在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。
放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。
盆底肌训左右收缩肌肉：仰卧姿势。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。
收缩的类型
长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。
强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。
注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。
收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。
盆底肌锻炼法步骤：紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;放松肌肉，保持10秒钟;重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体，为了伸拉盆底肌肉，将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持该姿势5秒钟，然后放松，每次连续10次该动作，完成时间大概为50秒。 盆底肌锻炼法注意事项：找到盆底肌肉,最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。 开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。
产后怎么做锻炼恢复身体，产妇可选择下列方法锻炼性区肌肉：直立或坐位，大腿交叉，一方面用力贴紧，压迫外生殖器，另一方面用收缩会阴肌肉，重复操作30次。直立或坐位，双腿微分开，收缩臀部肌肉，使之相夹，向大腿根部靠拢，膝部有外转意，然后收缩阴部肌肉，使阴部有向动的感觉，同时腹肌尽量向内收缩，提阴道，收腹，重复20次。摆动。蹲坐在脚后跟上，双膝自然分开，双手扶地或其他支撑物，做骨盆前后摆动，持续1分钟。排尿中断训练。在排尿过程中，有意识地忽停忽排，分几次将尿排尽。这样可促使尿道的括约肌具有收缩的感觉，可以进一步提高尿道口周围区域的肌肉张力，加强自我控制这一肌群的能力。
产后多久可以做盆底肌锻炼
分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。
产后3个月内是进行盆底康复的最佳时机，否则随着年龄增大不但增加治疗难度，而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。
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