长期5点睡，10点起床，想要更好的到时差，必须要根据正确的时间，进行有效的循序渐进的锻炼和改进。
这样才能够达到更理想顺应时差效果，让自己符合科学规律的生活作息习惯，更加健康。
时差有多难熬？怎么倒时差？
6~12小时时差最难熬对于时差，成年人是有一定自身调节能力的。
一般来说，1~4小时之内的时差在生理上并不会造成十分明显的反应，只是会比平日里早一些或晚一些吃饭、休息，并不会感觉到太辛苦。
不过，当时差达到了五六小时以上，就会觉得相当辛苦了，而时差带来的生理反应也就会接踵而来。
时差会带来什么样的症状？
时差带来的不良反应主要体现在身体不适应当地时间作息的疲劳感，最表面的反应是昏昏欲睡、身体疲乏无力，
而时差改变了原来的进餐时间，也会导致食欲不振甚至是消化不良等症状。
另外，最让人痛苦的是睡眠障碍，入睡困难，睡不踏实，因为上面的一些反应的共同作用，还可能出现腹泻、类似等症状。
倒时差方法：
倒时差方法1——提前3天晚睡晚起
如果要去的是时差较多的地方，那么全家大小在出发之前的3天就要开始提前倒时差了。
一般来说，就是要在出发前要做一个“晚睡晚起”的人，尤其是孩子，可以利用放假的机会，
让他们在出发前将生物钟尽量往后调整，这样一到地点，就会缩小时差所带来的生理时间跨度。
倒时差方法2——出发前少睡 飞机上多睡
在出发前上飞机的一天，最好少睡一些，这样可以在飞机飞行的10多个小时的航程中保证尽量多入睡，
因为一般来说，航班都是夜机较多，即大部分都是当地夜晚起飞，到达当目的地后就是白天时间，如果能够在飞机上多睡一些时间，那么在下飞机之后，就能保证拥有较为充足的精神。
您可以提前准备一些能够让飞行旅程更舒适的装备，比如眼罩、耳罩、舒适的旅行枕头、拖鞋等。
倒时差一看个人身体素质，主要是人的生物钟调节能力，素质好的一天就能倒过来，素质差些的两三天也会感觉不适应。
到美国后，当天尽量不要安排工作或旅游，到了下午一定会困了，因为这相当于是中国的后半夜，可以考虑美国时间下午6点睡，早上4点起，这相当中国的凌晨6点睡，这比来美国前的凌晨2点睡的作息时间只后推了4个小时而已。
这个跨度非常之小，身体不会有大反应。当地时间第二天早上4点起来后，可以干些别的事情，然后8点钟正常出门去工作或旅游。
在美国的第2天，由于前晚睡眠比较充足，一共睡了10个小时，因此到下午6点时不一定很困，可以考虑晚上8点睡，早上6点起床，干点别的事再出门。
同理第3天，由于前一天有10个小时的睡眠，上床时间可以继续延后至晚上10点，早上8点起床，至此，生理时间已完全调节正常。
地方时：
随地球自转，一天中太阳东升西落，太阳经过某地天空的最高点时为此地的地方时 12点，因此，不同经线上具有不同的地方时。同一时区内所用的同一时间是区时（本区中央经线上的地方时），全世界所用的同一时间是世界时（0度经线的地方时）。区时经度每 15 度差一小时，地方时经度每1 度差 4 分钟。
各地的标准时间为格林威治时间（GMT）加上 (+) 或减去 (-) 时区中所标的小时和分钟数时差。许多国家还采用夏令时（DST）， 比如美国每年4月到9月实行夏令时，时间提前一个小时。
相信有很多上班族都会面临要上夜班的这种情况，尤其是在工厂工作的工人经常会有上夜班的这种现象，每次在上完夜班之后总感觉自己全身都被掏空了，有很多人还久久不能倒过时差来。上夜班怎样才能够快速倒时差？
首先要保证睡眠质量要想能够快速倒时差，就应该要保证自己的睡眠质量是比较高的，有些人在倒时差的过程当中总会感觉自己的睡眠质量受到了很大的影响，之前在晚上睡觉的时候睡得又香又甜，第2天早上要到上班的点才会醒来，但是上了一段时间的夜班之后睡眠质量却变得越来越差。的确，如果经常性的上夜班的话，有些人的睡眠质量会变得很差，只要稍微一小点动静就能够把自己吵醒之后很难再睡觉，要想保证睡眠质量能够得到有效的提高，应该要采取一些办法，睡眠质量提高了之后就能够尽快的把自己的时间差给调整过来。
调整皮肤状态在倒时差的过程当中，最为明显的就是整个人的皮肤会变得非常的敏感，有很多女性会出现明显的皮肤痒痛或者是红肿的情况，这种皮肤敏感的现象会使整个人的皮肤状态变得很糟糕，调整时间差也应该要把调整皮肤状态放入其中一项。在倒时差的过程当中应该要做好皮肤的补水工作，这样可以帮助人们快速达到倒时差的目的，在倒时差的过程当中，整个人的身体也不会有太明显的伤害。
还是应该要注意上夜班的次数不宜过多虽说偶尔上夜班对女性的身体伤害并不是很大，但是如果说经常上夜班的话，还是会对人们的身体造成一定伤害的，尤其是对女性有部分女性会发现自己在上了一段时间的夜班之后，痛经变得更为明显，还常伴随有月经不调的情况。建议人们每次上夜班的时间段不能太过密集，上夜班的次数也不宜过多，这样的确是会伤身的，毕竟人的身体是由自己新陈代谢的运转速度的，如果说经常打破身体的协调那是很不好的。
1、心态很重要，不要老是去想倒时差这个问题，你越是想精神压力就越大，反而会影响时差的正常颠倒。所以一颗平常心非常重要。
2、强迫自己，比如白天需要工作了，但是你一直觉得很困，那么你就应该运动起来，让自己的神经活跃起来，强迫自己白天和大家一起工作吃饭等等。
3、正常中午的时候很多人都会有一些睡意，犯困。倒时差的你肯定也不例外而且越发严重，那么一定要让自己保持清醒，或者喝点咖啡。千万不能入睡。外出走走，让白天的亮光刺激下你。
4、经过白天一整天的煎熬不入睡，那么晚上就会瘫坐，倒头就睡，并且给自己设定闹钟。白天按时起床工作。
5、这个倒时差习惯的几天就能搞定，严重的可能要几个礼拜，所以一定要慢慢适应，时间能够让你慢慢稳定。不要过分急躁。
1 提前改变作息时间。如果往西走（回国），那就出发前几天晚点睡觉。如果往东走（赴美），就试着每天让自己早早上床。
2 戴墨镜。为什么戴墨镜呢？身体生物钟会对你眼镜接触光的情况作出回应。带上墨镜，减少接触到自然光或灯光，能帮助你适应新环境。
3 选个中间站过度。与其买non-stop，你不如在订票时选择one-stop，中间有个过度站可以帮助你的身体逐渐适应环境的变化
4 保持冷静。焦虑可能会让时差的痛苦恶化，保持心情平静，别紧张别害怕，慢慢的适应新生活，时差也就自然而然调整好了。
其实倒时差，有的人容易有的人难，但是再难，迪拜4小时的时差还是很容易倒的，先早睡一个小时，习惯之后再提早1小时，以此类推，从凌晨4点睡提早到3点，再提早到2点，再到1点、0点这样时差就倒过来了。以此类推，题主要观察自己每天几点左右会容易犯困，会最容易入睡，找准这个时间点，几天调整1小时，慢慢生物钟就调整过来了。
调整时差方法
1、提前准备
在本地提前几天按照目的地国家的时间，调整自己的作息，培养出规律性，这样，出国后，就不用担心时困难的问题了，此方法适合时间较充裕的人群。
2、意志力
日夜颠倒的严重时差，需要依靠顽强的意志力支撑下去。如果目的地国家是大白天，那么，建议不论多么困倦疲惫，都要打起精神，和当地人一样等到晚上再休息。只要1-2天，就能完全倒好时差。
3、提神醒脑
除了个人的意志坚持，也可以借助提神醒脑的功能型饮料，提高人体的兴奋度，这样就不容易感觉困意，对体力也是一个极好的补充。
4、保持心情
心情不好，会影响倒时差的时间和效果。尽量多想一些开心、乐观的事情，让自己的情绪不至于那么低落，尽快完成适应性心理建设。
5、做运动
可以通过适当的有氧运动，将紧张不安情绪排解出来，这也是释放和环节倒时差压力的有效方式。
扩展资料：
时差反应
昼夜节律不仅在睡眠和饮食可以看到，而且在大多数情况下的体温，血压，心跳，以及内分泌也是受生物钟控制的，了解自主神经系统，内分泌系统，血流动力学等的生理节律后，保证它们的正常运行对治疗和预防心血管疾病都是很重要的。
但在现代社会，人为的不规则的生活，或者由于工作的需要，以及出国旅游的高速发展，长途飞机飞行有时已变成例行公事。
现代社会，很多种疾病的迅速增加归因于生物节律的紊乱，包括昼夜节律相关性睡眠障碍。内科治疗的干预变得非常急迫而且必要，时区疲劳症的患者由于昼夜节律紊乱，会出现夜晚失眠而白天却又昏昏欲睡，头晕脑胀痛苦不堪，医学上叫着“时差综合症”。
严重的病人可能出现头痛，耳鸣，心悸，恶心，腹痛，腹泻，以及判断力和注意力下降等。回顾性研究研究显示：青春期发病的几率最高，这种昼夜节律相关青少年睡眠障碍使患者社会适应力变得困难，阻碍了自己的能力发挥。
身体是有一定自身调能力的。因此，一般一、两个小时的时差在生理上并不会反应出来，如从中国飞日本（一个小时时差），或从中国飞印度（二个半小时时差）。
但是，当时差达到六、七个小时的时候，在生理上的反应就比较明显了，如从中国飞欧洲大陆。（冬天七个小时时差，夏天六个小时）。
当然，最具有挑战的时差是一天的一半：刚刚十二个小时！如中国飞美国东部。（夏天十二个小时时差，冬天十三个小时）。
也就是说从中国到了美国，正当身体需要睡觉时（中国的半夜十二点），正好是美国的中午十二点，是不应该睡觉的时间。而到了美国的入睡时间晚上十点时，正好是生理时钟的上午十点（中国时间），又可能该睡却睡不着。
由此可见，刚从中国到美国最难熬的可能是下午的那段时间，因为刚好对应在中国的深夜到凌晨——那是身体最需要休息的时候。
时差眼镜
科学家研发了一款用于帮助倒时差的眼镜，外形及佩戴方式和普通眼镜相似，可以通过USB充电，能发出柔和的蓝绿光。
其通过特定波长的光刺激下丘脑视交叉上核调节皮质醇和褪黑素在不同时段的分泌水平，进而调节佩戴者本身的生物钟以达到帮助倒时差的作用。
参考资料来源：百度百科--倒时差
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