比如你刚开始训练时，你可以设定为一天做6组，前五组都做到快要力竭时停下，休息一分钟。
最后一组做到力竭。
随着你训练的深入，你每组做的次数会越来越多。
俯卧撑主要是训练胸肌，肱三头肌，以及腹肌的平坦。
随着手撑的角度的不同，训练的主导肌肉会改变。
比如你手臂贴紧身体做俯卧撑，主要就是锻炼肱三头肌，普通的俯卧撑就是主要锻炼胸大肌。
如果你想全面发展身体肌肉。
###增加肌肉的话，两天一次（肌肉需要48小时休息才能增长），每次四组，每组7至10个，如果能够做到10个就增加重量（比如或者背负腰挂重物）。
用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。
还原至一半时最好停顿一会。
另外俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌。
最好加练单杠引体向上，锻炼背阔肌和肱二头肌。
###我是一名有着8年健身经验的教练。
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的**作用，绝对是个身体训练的好项目。
此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。
给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。
在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。
###做俯卧撑的话呢,要看你现在的身体什么水平了 如果你的身体还可以呢,就做15~20个一组,如果你是比较胖的话呢,就10个一组就够了 不在做多少,在于坚持.一天做4~5组每组之间大概休息个5分钟左右吧,1~2个月见效 不过你的俯卧撑要做的很标准哦,不然的话做再多也没用.要快起慢下 而且你第一次做了之后第二天肯定会胳膊很痛,之后可以稍微的减点量,但是不要减太多,再摸一点点扶他林效果会更好,等你的疼痛症状消失了,一般就不会再疼了 就可以放心的锻炼了 其实不光做俯卧撑,如果你有一套(两个)哑铃,可以锻炼你的全身的所有肌肉.###俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。
可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。
如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。
更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。
最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。
增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
###俯卧撑的锻炼，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你现在做25个，下次再多做几个个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，5个就可以。
