力量训练主要是上肢，下肢和腰部的训练，上肢的力量训练，用俯卧撑就可以，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好。
下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练。腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，就可以训练到腰力。
柔韧性训练常规的下腰和压腿就可以实现。稳定性训练要训练单腿站立及双腿站立的稳定性，单腿站立不负重应该坚持15分钟才合格。双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，扎马步也是一个好方法，或是单腿下蹲。
格斗术训练时,有一种方法就是学员要带上拳击手套、护腿和头盔,然后倾全力与对方打斗,尽力使用各种摔打、擒拿技术。这样,虽然学员在施用扭斗、擒拿技术时可能会因效果很差而付出很多代价，但却可以使学员掌握扎实的站立姿势的扭斗擒拿技术。
反向攻击对方进攻之腿，右手抓住对方的脚踝，左臂由下向上钩住对方的腿，左臂用力向上向自己身体方向钩,同时身体后仰减少对方踢击的力量。
紧紧制住对方的腿，身体向后仰成弧形，向后倒地，身体同时左拧。将对方宁倒在自己的身侧。然后借助于蹩拿对方的小腿，将对方制服。
你应该先增加你自身的体能~~因为自己的身体强壮了就具备了一定的抗击打能力~~比如多跑步~~做一些身边有的器械~~如哑铃~~单杠~双杠~~你自身的素质提升了~~也就是说你的力量也大了~别人打你一拳你没什么事~你打别人一拳别人就受不了了~要是擒拿~~你自己可以找下你自己手上的一些怕疼的地方~擒拿最主要的速度和力量~~如果有着两样你基本学一点基本的动作就行了~~自己可以在网上找些视频看下~
找个培训机构啦最快，就是花钱，要不买本书自己学了
首先，体能的训练(如做一些单双杠)
其次，是力量训练(如打沙包最好有个教练)；
然后，是柔韧性的训练，因为擒拿需要身体的充分放松，可以做一些准备活动，劈腿…
最后，就是擒拿术的练习，建议找个人一起练习，进步快些！
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闪身砸拳: 歹徒右手持刀向我方攻击...
2
擒腕撩阴拳: 歹徒用左手持刀向我方...
3
夺刀摆拳: 如图,以待敌式准备,歹...
4
掐喉撞肘: 歹徒右手握菜刀,向我方...
5
抄腿夺刀: 歹徒快步近身,抡刀向我...
