众所周知，深蹲有利于臀部塑形。25岁的娜娜，原本以为自己蹲下后臀部和股四头肌会酸痛无力。
但其实深蹲规范后，大腿内侧有些酸痛，因为髋屈肌力量不足，导致娜娜的大腿很难与地面平行。
是深蹲运动激活了平时跑步锻炼不到的肌肉。娜娜坚持了一个月后，无论是标准的深蹲姿势，还是高强度的相扑深蹲，做起来都没有压力，跑步更轻松了。
而且深蹲练习久了，娜娜原本平坦的臀部也变得明显弯曲，整体肌肉变得更结实了。虽然臀围没有变化，但是娜娜一个月的训练也创造了一张网，效果显著。
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坚持深蹲一个月，身体会有什么变化？深蹲是健身中很常见的运动，对大腿肌肉和形体塑造有很好的锻炼效果。那么，坚持深蹲有什么好处呢？
1。提高“夫妻生活质量”[S2/]
适当的深蹲可以促进男性雄激素和睾酮的分泌，同时锻炼身体的很多肌肉群，可以提高人体的耐力和肌肉力量；
锻炼大腿肌肉，使大腿强壮有力，从而提高性生活质量和性功能。但下蹲前一定要做好热身，尽全力造网。
2、延缓衰老速度
经常下蹲可以增强肌肉力量。人们常说“人未老先老”。可以保持腿部关节的活力，也可以减缓衰老速度。而且经常运动还可以加快身体的新陈代谢，延缓身体的衰老。
3。提高全身力量
深蹲看似简单的动作，但如果深蹲正确，可以提高全身力量。下蹲需要用到身体很多部位的肌肉群。负重深蹲时，全身几乎所有的骨骼都可以参与支撑。
所以在运动中能有效加强全身骨骼和肌肉的力量。
4、心肺功能的改善
由于运动时需要大口呼吸，深蹲还可以提高心肺功能，渐进式深蹲可以增强心肺功能。
5。增强膝盖力量
很多人认为下蹲会对膝盖造成很强的重力负荷，这是由于使用的姿势不规范造成的现象。正确的下蹲不会对膝盖造成损伤，还会加强膝盖肌肉的力量，使膝盖更有力地创造净负荷。
所以在练习深蹲的时候，一定要注意不要勉强自己做高难度动作，一定要做标准化的动作。锻炼深蹲不会有副作用，但是剧烈的超负荷运动肯定会对身体造成一定程度的伤害。
那么，深蹲到底要蹲多低？一开始，膝盖不要超过脚趾，大腿与地面平行。练习深蹲1-2个月左右，就可以尽量下蹲，背部挺直。
在下蹲的过程中，如果动作不标准，会有一定的危害。因为下蹲时髋关节和膝关节要同时屈伸，所以对关节柔韧性的要求比较高。很多人的髋关节伸得不够，做深蹲的时候很难下蹲。
大多数人认为这是自己长期缺乏训练造成的，多练习可以改善，所以面对困难，努力克服。目标垂直90，结果髋关节损伤。
而髋关节伸展不足的人，长时间下蹲，容易导致肌肉紧张，躯干向下向前拉，呈现出一种盆骨前倾的姿势，腰椎会承受上半身的压力。如果不调整，会导致腰疼，腰肌劳损。
深蹲的正确姿势：1.背部要呈拱起状态；
2.挺胸向前看；
3.重力应该落在脚跟，而不是脚趾；
4、深度好，超过水平面以下的位置。
第一次下蹲时，不用担心膝盖是否超过脚趾，大腿和小腿是否成90°。只要双腿与肩同宽，背部挺直，就多练习。
如果发现徒手深蹲太容易，可以尝试负重深蹲，举哑铃等重物，运动时一定要保持背部挺直。
这4个常见的深蹲误区，希望你别犯！1。膝盖过度伸展
如果膝盖超过脚尖位置，可以利用身体的柔韧性，尝试将重心后移。另外，避免蹲在金属板或后跟垫上，因为会造成膝盖向前拉伸。如果使用压腿机进行训练，还要注意脚板前端的垂直位置。
2。下蹲时弓起背垫起脚趾
弓背会增加下背部受伤的风险，要加强背部力量练习；脚垫会明显感觉到重心前移，重心不够稳，训练时会很危险。
3、下蹲时扣内侧
内屈会导致中臂肌力量不足，外展肌无力，从而导致。如果不纠正这个问题，会继续造成一些体态问题，比如驼背、粗X腿、小腿。内屈也会增加半月板和韧带的损伤。
4。蹲的时候喜欢蹲
也就是说半蹲，危害不大，但是臀大肌的拉伸刺激不够，导致训练效果不理想。
掌握正确的下蹲方法，不仅可以避免不正确的姿势对身体的伤害，还有助于更好的锻炼肌肉。
所以在深蹲的时候，背部要挺直以缓解压力，身体要慢慢坐下，把自己想象成坐在椅子上，大腿要与地面平行，这样可以让你的深蹲运动更有效。
最后，膝盖和脚趾必须保持一条直线。坚持正确的运动方法，可以帮助你更好的运动。有兴趣的朋友还可以利用杠铃、哑铃等器械增加下蹲难度。#零零零工程##39健康中超#
参考资料:
[1]秦望。弓步抬腿深蹲，超级提臀练习[J]。家庭知识分子，2017: 38。
[2]李因体育发展(苏州)有限公司一种可调节运动强度的深蹲架:[P]。
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