跳绳前这样热身降低损伤风险（跳绳后必须马上拉伸吗）

一般建议你跳绳前先热身，以免僵硬运动造成身体扭伤。所以跳绳前的热身可以降低受伤的风险，跳绳后可以适当拉伸，会让身体更加灵活，第二天小腿也不会酸痛。

跳绳前这样热身，减少受伤风险。

跳绳前的热身可以有效防止运动损伤，保护肌肉和关节。常见的方法有:

1.模拟跳绳的跳跃动作，慢跳1分钟；

2.韧带肌肉的拉伸动作，包括伸臂、伸肩、扭腰、侧腰拉伸、腿部肌肉拉伸等。

3、双腿原地抬高，可以快速活动下肢关节。可以做2组，每组20次；

4、扩胸运动:身体直立，双臂水平伸展，肩胛骨尽量靠拢。

跳绳后一定要马上拉伸吗？

跳绳后不一定要马上拉伸，但建议拉伸。跳绳后做一些拉伸运动，可以拉长肌肉，使其分布均匀，恢复弹性。

同时，拉伸可以防止体内乳酸堆积，缓解跳绳后的肌肉紧张和酸痛，防止肌肉长期充血导致的僵硬和腿粗的发生。拉伸还有助于降低心率，平静呼吸，更快缓解跳绳的高度状态。

生活中常见的拉伸练习有宽弓步、侧肩拉伸、站立腿拉伸、单腿屈曲、前臂伸肌拉伸等。也可以按摩小腿外侧和后侧，放松腿部肌肉。除了跳绳后的拉伸，跳绳前的拉伸准备同样重要。一般可以防止突然跳绳对肌肉或关节的伤害，也可以更好的提高身体的柔韧性，激活长时间处于休息状态的肌肉。

跳绳前的最佳热身时间是多久？

看这个人，要5-10分钟。

慢速跳绳保持在平均每分钟60 ~ 70次，较快的速度保持在平均每分钟140 ~ 160次。跳绳时最好保持匀速。还可以锻炼呼吸系统和心肺系统。跳绳前记得做十五分钟的热身运动和十五分钟的放松运动。跳绳最好不要超过十分钟。否则，心会崩溃。