1.四肢着地，抬起右腿，伸展成空，保持与地板平行。慢慢向身体后方弯曲右腿，坚持两秒钟，然后放回原位。换腿前做10到12次。
2.右腿向前迈30-45cm，左腿向后，手持1-4kg的哑铃，慢慢下蹲，直到后腿膝盖接触地面，两秒钟后回到起始位置。
3.双脚分开站立，手握1到4公斤的哑铃，放在肩膀上，慢慢下蹲，直到大腿几乎与地板成平行角度。
4.保持两秒钟，恢复站姿，每组10到12次。就做两组，放松小腿肌肉，双手摩擦小腿肉，两三分钟。
