凌晨训练腹肌最有效的方法 可以采用什么方法锻炼腹肌
1.反向腹式呼吸，动作要领:仰卧放松。吸气时，小腹凹陷；呼气时，小腹鼓起。深呼吸，慢慢呼吸。用鼻子呼吸，不要用嘴。呼吸，呼吸15秒左右。即深吸气3-5秒，屏住呼吸1秒，然后慢慢呼气6-10秒。每次5-15分钟。
2.仰面压床，动作要领:仰面躺在床上，膝盖和臀部弯曲，腰部向下压床面，坚持6秒，然后回到起始姿势，做1-3组，各20次，如上一阶段所示。
如果找不到发力的感觉，可以把双手放在腰下，试着用腰部用力压手掌，尽量少用腹部的力量，体验腰部发力的感觉。
3、单腿搭桥，动作要领:一条腿屈髋屈膝，另一条腿伸直放平，双上肢置于体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰部和背部用力，抬起腰部和对侧下肢，在空停留2秒，放下，重复练习20次。1-3组，如果一侧放松，另一侧剧烈，说明剧烈一侧稳定肌群的功能较差，可以适当增加训练次数，达到两侧肌肉力量的平衡。
4、仰卧抬腿，动作要领:仰面躺在床上，双手托住头部(注意双手不要用力拉脖子，只是为了支撑，靠腹部肌肉的力量把上背部抬离地面)。微微抬起上半身感受腹部肌肉的力量，单腿屈髋屈膝，另一条腿伸直，伸直的腿抬高到45度左右。空停留2秒，放下。重复20次，换另一条腿。组数为1-3组。如果腿提不起来，突发的朋友先练水平拉筋。
