膝关节退变怎样锻炼好

1.坐下来伸展你的膝盖。坐在椅子上，双脚平放在地上，然后逐渐伸直左(右)膝，保持双腿伸直5-10秒，然后慢慢放下。双腿交替，重复练习10-20次。

2.弯曲你的膝盖在你的肚子上。俯卧位，双手交叉放在头前，将头放在手臂上，然后逐渐弯曲左(右)膝关节，尽量靠近臀部，保持膝盖弯曲5-10秒，然后慢慢放下。交替腿。重复10-20次。

3、伸肌运动。仰卧，单膝关节屈曲尽量贴胸，双手固定大腿5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，双腿交替。重复10-20次。

4.股四头肌锻炼。俯卧位，单腿向臀部弯曲，双手反向托住脚踝(或在脚踝上缠一条毛巾)，逐渐将下肢拉向臀部，保持这个姿势5-10秒，然后放下，两腿交替。

5.推揉大腿。坐在椅子上，屈膝，双手手掌和手指分别贴在左(右)腿两侧，然后用一点力沿着大腿两侧推揉膝盖10-20次，双腿交替。

6.推小腿。坐在椅子上，屈膝，分化双腿。将双手的虎口放在一个膝盖的内外侧，然后将拇指与其他四个手指结合，沿着小腿的内外侧尽量向脚踝处直推。手指反复推动10-20次，然后换腿重复这个动作。

7.膝盖周围出拳。坐在椅子上，弯曲双腿，双脚平放在地板上，双腿尽量放松，双手半握拳，左右双拳轻轻拍打膝盖50次左右。

8.按压和揉捏髌骨。坐在椅子上，膝盖弯曲90°左右，双脚平放在地板上，手掌放在膝关节的髌骨上，五指在髌骨周围微微张开，然后用一点力按压揉捏髌骨20-40次，均匀轻柔。