女练臀肌最有效的方法

1.交替弓步。完成1组，20次/组，交替数一次，休息30 -60秒。要点:站直，单腿向前迈，屈膝，身体向下做弓步深蹲。尽可能向上跳，摆动手臂，同时改变双腿的位置，再次做弓步深蹲。注意下蹲时前腿膝盖不要超过脚趾。收紧核心，在整个过程中保持平衡。

2.脉搏跳动。完成3组，25-30次/组，休息30 -60秒。要点:躯干直立，双脚与肩同宽，脚尖向外侧倾斜45度，着重刺激臀部和大腿内侧，大腿略高于水平面蹲下。继续下蹲臀部，直到大腿靠近小腿，同时吸气。然后推动臀部，使大腿略高于水平面，同时呼气。站立25-30次后，收缩臀部10秒。

3.弯腰抬腿。完成2组，20次/侧/组，休息30 -60秒。要点:背部挺直，头部保持中立位(自然向下看)，双手放在肩膀正下方。抬起一个膝盖，收缩臀部肌肉使其尽可能高，慢慢升降。下落时不要触地，大腿与地面垂直时再抬起。