练背部肌肉最佳的动作 十个方法助你练肌肉
1.保持引体向上:手的抓地力是引体向上非常重要的一点。所谓正手，就是手掌向前抓的方式。这也是最“正统”的引体向上握法，是对你三角肌，也就是肩部肌肉的挑战。如果想重点训练三角肌，不妨在正手握拍的同时加大手臂张开的角度，难度较大。
2.反向握力引体向上:很多人不认同这种握力引体向上，认为采取这种姿势是懒惰的表现。的确，与正手握法相比，反手引体向上似乎更容易，因为它可以发挥肱二头肌的力量，即上臂的丘疹。如果你想让你的疙瘩肉更壮观，试试反手引体向上。而且，你可以把胳膊放在一起，甚至用手摸，这样可以给你的二头肌更大的压力。
3.引体向上:引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻。如果肩部力量不够，建议不要尝试，否则容易拉伤。
4.V-bar引体向上:这个动作很容易让你的背部“失控”，从而依靠肱二头肌做功。专注于你的目标肌肉群，在顶部挤压背阔肌。
5.窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背阔肌外，还有后三角肌束。所以对于初级训练者来说，我们练习背的时候主要的动作还是下拉。下拉适合有一定训练基础的人，让背部更加完美美观。
6.下拉V型杠:这个动作也会刺激三角肌和肱三头肌，但请多注意背阔肌。划完拉下来再做这个。不要弯曲你的肘关节。
7.直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部，与屈臂下拉有明显区别。屈臂下拉重点训练肱三头肌。
8.反向握力下拉:专注于你的背部而不是你的二头肌。
9.宽握高下拉:对于初学者来说，由于力量不足，引体向上无法完成。宽握高下拉无疑是最好的替代，可以自己控制负重重量。
10.器械划船:手掌相对，手肘靠近身体更能刺激背阔肌。手掌朝下，手肘朝外，更多地刺激三角肌后束和中背部。
