上肢力量训练方法有

1.杠铃抓举练习，要求:两脚分开与肩同宽，两手握杠比肩宽，一边举一边快速转动手腕，然后伸顶肩举，每组5-10次(重量可选)。

2.杠铃卧推练习。要求:双手握杆略宽于肩，慢慢上下推，每组4-5次(重量可选，保护和帮助完成)。

3.练习引体向上。要求:双手握杠，杠宽与肩同宽，身体不能左右摆动，每组10-20次。

4.双杠手臂屈伸练习。要求:选择低双杠，练习时保持身体与地面垂直，每组5-10次。

5.双杠支撑摆动练习，要求:低杠，支撑摆动时两臂直摆，身体摆动高度可超过杠面，每次摆动10-20次(注意安全)。

6.组合器械练习，要求:使用组合器械开展上肢力量练习，根据体质分组。练习次数可以保持在10-20次。