目前，北京市中小学生暂时停课返校。学生在家期间如何锻炼身体提高免疫力？不同班级的学生应该具备哪些体育素质？对于面临体检的初中生来说，有哪些锻炼方法可以保持体能？
5月11日晚，新京报记者邀请清华大学小学体育教研室主任、高级教师任海江，101中学体育组副组长、高级教师孙冬，针对中小学生的不同特点，为学生和家长答疑解惑。
学校:设计练习“菜单”，为“关键人群”提供有针对性的指导[S2/]
直播中，两位老师分别从中小学的角度介绍了各自学校在网络体育教学方面的做法和经验。
任海江介绍，小学生养成科学的锻炼意识和习惯非常重要。“为了激励学生在家锻炼身体，我们做了很大努力，让孩子像在学校一样有收获，拒绝‘躺平’。”
一方面，清华附小给不在同一个班的孩子出锻炼“菜单”，分为强制锻炼和自选锻炼两种，让学生根据教委和学校推荐的资源主动锻炼，包括户外跳绳、体操、弯腰、平板支撑和可以在家做的仰卧起坐。另一方面，学校建立了“学习同伴小组”，由8至10人组成。学生在群里分享锻炼视频，老师反馈指导，朋友之间会互相较劲。
因为中学生有体育中考的目标，所以学习更积极。孙冬介绍，由于体育课实用性很强，考虑到网络体育课受场地和器材的制约，学校在内容上做了特别的调整，进行了更多的专项体能训练，比如男生的引体向上，女生的俯卧撑等。此外，线上教学和课后强化衔接得很好，让学生上课掌握技能，课后培训打卡，老师通过视频及时反馈给学生。“在家学习期间，是锻炼核心力量和上肢力量的机会。”据孙冬介绍，老师们还会安排可操作的比赛，鼓励孩子们提高身体素质。
同时，孙冬表示，毕竟毕业班有中考的任务。在家学习期间，学校还对体育弱势生和体育特长生这两个“重点群体”进行针对性的指导。“一些学生在面对考试时可能会有些焦虑。其实他们可以在老师的安排下完成。希望大家能冷静下来。”
小学生:不是同学的要有相应的身体素质
在家期间，孩子大部分时间都是在父母的陪伴或监督下锻炼身体。很多家长对于不同年龄段的孩子应该具备哪些能力，如何科学、有针对性地帮助孩子锻炼感到困惑。
“体育与健康新课程标准把体育锻炼放在了很高的位置，因为身体素质是以后从事专项运动的基础。”任海江介绍，小学一、二年级注重灵活性和灵敏性的培养，三、四年级的孩子更注重平衡能力和速度素质的培养，五、六年级更注重耐力和力量素质的练习。
因此，任海江说，学生必须完成每个阶段的任务。“要等到五六年级才考虑提高柔韧性，有点困难。”他建议，趁着呆在家里的机会，家长可以让一二年级的孩子多做一些灵活的运动，比如前屈、横叉、竖叉，可以用瑜伽垫来做。家长也可以准备写有数字的瓶子，让孩子听着数字的指令，触摸瓶子，还可以玩接球游戏，提高学生的手眼协调能力，锻炼他们的灵敏度。
对于三四年级的小学生，在速度素质方面，任海江建议学生可以练习高抬腿跑和后抬腿跑，可以在家里做，在平衡能力方面，可以练习单腿跨跳和单腿站立。六年级学生要训练力量素质，可以练习上下肢力量和核心力量，如深蹲、波比跳等。
在器材方面，任海江介绍，如果家里没有跑步机、划船机等大型器材，也可以借用小道具给孩子训练。比如小哑铃、弹力带、装满水的矿泉水瓶等。都可以训练孩子的力量。耐力方面，可以用3分钟和5分钟的跳绳训练。
中学生:如果没有条件练习动作技能，可以训练基本体能
针对中学生家长关心的问题，孙冬详细讲解了北京市体育中考改革内容，并为没有上课的家长提出了建议。
“其实现在小学和初中的区别不是特别明显。体育中考改革后，小学在四六八年级的过程性考核中占20分。”孙冬介绍，目前高二高三的体育中考沿用以前的模式，对高一学生有一个20分的过程考核，即八年级的体质健康考核(10分)和体育与健康知识考核(10分)。
孙冬提醒家长，一年级对学生的耐力有要求，尤其是八年级，男生要跑1000米，女生要跑800米，耐力训练难度最大。“小学没有长跑。上了初中，就要面对长跑。学生要打好基础，要有基本的身体素质。”孙冬建议学生可以逐渐增加跑步量，“不是一次跑多少，而是逐渐增加和提高强度”。
但孙冬也强调，中学的体育课不是为了中考，而是为了在正常的体育教学中提高学生的运动技能，足球、篮球排球都是体育课会涉及的内容。所以，在家学习期间，如果没有条件练习动作技能的同学，可以把重点放在基础体能训练上，比如徒手力量训练、高强度间歇训练等。，常见于高年级小学生的训练，如张力带、小负重训练等。，中学生可以做的更多。
对于初三学生来说，孙冬更多的是鼓励和安慰。他介绍，上周已经有很多学生中考达到了满分的标准。因为疫情考试延期，同学们待在家里最重要的就是保住前一阶段的练习成绩。一些没有达标的同学还是有晋级的机会和空房的。学校也对目前家庭体育课的学生进行了有针对性的安排。
不过，孙冬提醒，初三学生在练习中要注意安全，不要拉伤或扭伤。“调整好自己的心态，以平常心对待。不要过度焦虑，也不要急于求成。”
家长:掌握科学运动常识，保证孩子运动安全。
直播过程中，两位老师也强调了在家锻炼的安全性。任海江说，虽然有些家长没有运动习惯和能力，但他们也应该掌握科学的体育知识，以监督和保护孩子的运动安全。
“在家学习期间，客厅成了学生的游乐场。具有缓冲功能的地毯和瑜伽垫可以保护学生脚踝和下肢的安全。家长也要有意识地移开锋利的茶几、桌椅，让出安全距离，保证孩子在家锻炼时不会磕碰。”任海江说，父母还应该注意孩子的心率和呼吸。如果他们看到孩子不舒服，很累，要及时停止训练，调整呼吸，适当休息。
孙冬补充说，如果学生有疼痛、感冒、发烧、受伤等情况。而且不能做体育锻炼，家长要重视孩子的运动监测，适当调整运动量，逐步提高孩子的运动强度。建议每次锻炼30至60分钟，每周3至5次。
“运动前三到五分钟的热身运动至关重要。训练后拉伸放松是预防运动损伤的好方法。”孙冬解释说，热身是防止受伤和有效进入下一阶段训练的一种方式，也可以保证训练的质量。放松是为了防止乳酸堆积，恢复以前的肌肉状态，防止受伤，所以学生和家长一定要注意热身和放松。
方法上，老师建议热身时动态拉伸，放松时静态拉伸。比如慢跳绳、频跑、小步跑、开合跳、后踢跑都可以做热身。另外，可以根据不同部位的肌肉活动来做不同的拉伸姿势。
直播过程中，很多家长反馈的问题都是如何点燃孩子运动的“小火焰”。老师建议家长做榜样带动学生运动，“零基础”家长可以带着孩子一起运动，带动不爱不爱动的孩子。
此外，还有网友提到了现在流行的“追偶像运动”。但是，目前网上的健身资源良莠不齐。怎样才能鉴别出哪些适合孩子？孙冬说，儿童正处于身体素质发展的敏感期，小学生注重的是灵活性、平衡、速度、灵敏、协调等。跟着“网络名人”走不太现实，因为强度太高；中学生要着重训练自己的基础力量，要根据自己的年龄和身体状况来判断，而不是跟着“网络名人”走。而且各种练习要由易到难，刚开始不要加大强度。
任海江提醒家长，小学生在体育方面没有辨别能力，盲目追随一些“网络名人”视频可能会导致心率过高等风险。目前全国中小学智慧教育平台、体育教研网、空中学等都有相应的课程资源，由经验丰富的老师进行筛选，学生可以以此为准。
“‘刘畊宏女孩’也不是做不到。如果想模仿，可以把体育老师或者会做运动的家长做成简单易行的动作，既方便在家锻炼，又能保证身体健康。”任海江说。
新京报记者刘洋
编辑苗校对。
