怎么提臀让臀部变圆 提臀的方法步骤详解
1.在家里设置一个平坦的运动区。穿上健身服和有支撑力的网球鞋。
2.做深蹲。双脚与臀部同宽站立，让脚后跟支撑身体重量。像坐在椅子上一样慢慢下降，保持2秒钟(或者脉搏跳动两次)，然后回到起始位置。
3.重复这个练习30秒。休息30秒，然后重复第一组。
4、花式深蹲。这个动作的第二部分借鉴了芭蕾的基本动作。先蹲着。慢慢起身时，右腿向后抬起，双手向前伸直。把所有的重量转移到左腿上来平衡身体。向后抬起的手臂和腿应该与身体形状一致。慢慢放下抬起的腿，回到下蹲姿势。每条腿重复15次。
5.做抬腿。站在高桌子、柜台或结实的椅子前。慢慢抬起右腿，身体微微前倾。左膝微微弯曲，腹肌向内收紧，臀部与肩膀保持一条直线，为下一步做准备。尽量把右腿抬到自己能支撑的最高点，臀部和肩膀保持一条直线。稍微抬起右腿，然后放下。重复30次，换腿。当你身体前倾时，你可以抓住椅子或桌子。
6.做弓箭步。双腿分开站立，与臀部同宽。单腿向前交叉2、3步，双膝同时弯曲。保持这个姿势2秒钟(或者脉搏跳动两次)，然后回到站立姿势。重复这个动作30秒，休息后换腿。
7.侧蹲。双腿分开站立，与臀部同宽。右腿向右伸展，右膝弯曲，左腿伸直。慢慢下蹲到你能达到的最低点，保持这个姿势，然后起身，回到起始姿势。重复30秒。休息一会儿，换左腿，向外弯曲。右膝不应该超过右脚的脚趾。为了增加挑战性，你可以在回到起始姿势时抬起膝盖。
8.进行直膝抬腿运动。躺在有垫子的凳子或床上。臀部靠在床边，双腿着地(向后伸展)。慢慢把腿抬起来，直到可以达到高度。保持3秒钟，慢慢把腿放低到床的高度。重复30秒。重复练习前休息30秒钟。要增加强度，可以在一组练习后再次把腿抬起来，保持20秒左右(或者脉搏跳动20次)。
