专家表示，橙色蔬菜富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A。维生素A能增强人体上皮细胞的功能，产生对感冒病毒的抵抗力。它可以加强咽喉和肺部的粘膜，维持其正常的新陈代谢。绿色蔬菜中特别丰富的叶酸是免疫物质合成所需的因子，大量的黄酮类化合物可以和维生素C共同作用，对维持抵抗力非常有帮助。能促进干扰素等抗病毒物质和一些免疫指标的合成。小贴士:白萝卜、葱、姜、蒜虽然不是绿叶蔬菜，但也有提高抵抗力的作用。每天至少吃一斤蔬菜才是硬道理，品种要多。记住浅色蔬菜生吃效果最好。不要加热太久，也不要油炸。此外，油炸胡萝卜可以充分发挥其营养价值。南瓜可以蒸、煮、洗、切片。腌制几个小时后，可以用醋冰镇，通过简单的烹饪，变成营养美味的菜肴。此外，猪肝、鸡肝也含有较多的维生素A，也可以适当食用。
深色水果是补充多种维生素的好选择，每种水果都有其不可替代的营养价值。花青素非常有效地刺激免疫系统的活力。小贴士:富含维生素C和花青素的水果，如香蕉、橙子、猕猴桃、蓝莓、桑葚、草莓等。美国人推荐的蓝莓虽然不错，但是国内产量有限，可以选择蓝莓干。每天吃半斤到一斤之间的水果。尽量选择季节性品种比较好。
蛋白质蛋白质是优质的鸡蛋补充剂，是人体免疫系统的关键物质，抗体的本质是具有特殊功能的蛋白质物质。所以一定要保证从食物中定期摄入一定量的优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉、大豆及制品。在植物蛋白中，大豆蛋白的好处地球人都知道，但大豆中还有很多能提高免疫力的物质，如具有抗病毒作用的皂甙、激活免疫系统的凝集素等。平日里，有条件的话可以在家榨豆浆喝，既环保又健康。尽量不要选择油炸豆腐等油炸豆制品。豆腐，豆腐丝，豆腐皮，豆腐干，豆浆都很不错。在动物蛋白质中，牛奶和鸡蛋中的蛋白质是最好的，所以要养成每天喝牛奶吃鸡蛋的习惯。提示:专家提醒，补充“适量”蛋白质同样重要。摄入过多还会损害机体免疫力。大鱼大肉摄入过多，会增加肠胃负担，影响蛋白质的吸收和充分利用，也会影响其他营养素的吸收和利用。各种营养素要相互配合，相互制约，共同保护和提高机体免疫力。
提倡以薯类食物为主食。用土豆食物代替精米粉作为主食，可以提供大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等。吃饱的时候。山药、芋头、红薯中还含有具有免疫促进活性的粘蛋白，对提高抵抗力很有帮助。除了土豆，吃暗红色或黑色的粗粮、豆类也有助于提高免疫力。小贴士:一定要注意吃完大碗饭后用土豆类食物代替大烤红薯。记住不要吃油炸土豆食物。可以用蒸、炖的方法加热。
可以在杂粮和海鲜中补锌。微量元素中，锌与免疫功能密切相关。锌能增强细胞的吞噬能力，从而起到杀菌的作用。成年人补锌可以提高免疫力，调节内分泌。小贴士:专家说谷物富含锌，这对免疫系统至关重要。平时主食可以是全谷物荞麦面，也可以试试各种杂粮做成的营养米饭。这样的主食不仅能填饱肚子，还是一种简单而优越的营养品。其他含锌的食物还有牡蛎、猪肝、鸡肝、花生、鱼、蛋、牛肉、黑芝麻等。
用优质活菌酸和优质活菌酸奶补充酸奶，可以帮助人体免疫系统正常工作，这一点已经得到医学和营养界的认可。小贴士:作为补水饮品，绿茶、花茶、菊花茶都是不错的选择。每天喝2到3小杯酸奶。最好选择货架上的新鲜原味酸奶。
