1.提臀。
单腿站在稍高且稳定的平面上(以右腿为例)。
首先让骨盆保持中立位，慢慢放下左腿，让骨盆左侧低于右侧。然后右臀肌发力使骨盆再次回到中立位(即只有臀肌发力使骨盆返回，左腿抬起与右腿平齐)。一侧完成16次，做2组。
2.单腿向外摆动。
单腿站立，另一条腿向外摆动至最高点。注意臀中肌的力量摆动，保持骨盆稳定，脚尖向前。
一侧完成16次，做2组。
3.一条腿后向外摆动。
这个动作可以同时刺激臀大肌和臀中肌，同时增加了单腿站立的不稳定性和骨盆控制的要求。
单腿站立，微微弯曲。另一条腿向后向外打开，向后拉伸向上抬起，直到感觉臀部完全收缩。可进行两组，一侧可完成12次。
4.直腿用力拉。
这个动作可以有效锻炼臀部和大腿后侧。单腿站立。试着伸直你的腿。如果由于柔韧性不好不能拉直，可以适当弯曲。
前倾的同时，一条腿自然向后摆动，腿与身体呈“T”字形。可做两组，每侧12次。
5.侧卧，直腿摆动。
侧卧，屈膝，伸直大腿，向后拉伸。向上提起到臀部外侧，完全收紧。保持大腿向后的姿势，不要着地。注意保持大腿脚尖向前，同时保持骨盆中立，不要翻身。可进行21组，一组12次。
6.外壳类型。
侧卧，髋膝弯曲90°左右，收缩臀部，大腿像炮弹一样张开。
摔倒的时候不要碰膝盖，然后继续下一个。注意骨盆中立位，不要翻过来。可以分2组进行，一组12次。
7、肘膝侧桥支撑加单腿摆动。
侧卧，用肘和膝盖合拢撑起身体，使身体成一条直线。然后抬起大腿到一侧臀部，完全收紧。保持脚尖向前，保持骨盆不要翻转。如果有些跑者觉得侧桥很难，可以从一个简单的开始，就是用小腿弯曲膝盖支撑在地面上。可以分2组进行，一组12次。
8、肘和脚侧桥支撑加单腿外摆。
这是前述动作的高级版本，侧桥变得更加困难。在此基础上，腿外展对臀中肌，包括整个核心都是极好的锻炼。可分2组进行，一组8次。
9.小狗风格。
跪在垫子上，双手四点支撑，背部保持挺直，收紧核心力量。一条腿外展，直到臀部完全收紧。注意不要塌陷，保持骨盆中立，不要翻身。两组，一组12次。
10.小狗强化
动作类似小狗式，除了腿不仅向外张开，还向后伸展。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌，是跑步的最佳训练模式。两组，一组12次。
