大树参天操。行动要点:1。站直，双手伸向天空，看着天空空。2.伸直颈、背、腰、臀、腿。挺胸收腹。3.保持双腿直立，脚趾向前(不一定要“八字脚”)，脚跟向上，全身向上拉直。4.全身大力向上拉伸，保持20 ~ 30秒左右，做5 ~ 10次。练习时间:早晚各一次。运动:是对全身骨骼、关节、肌肉的综合锻炼。
穿过隔墙去看戏。行动要点:1。首先，站直，伸直头、颈、背、腰、臀、腿。收紧前额、胸部和腹部。站直，腿和脚趾朝前。2.脚跟向上，双手叉腰，额头向上，眼睛看着前方，头直直的，就像隔着一堵隔墙看一场戏。3.站直，用力保持一定时间(20 ~ 30秒左右)，做3 ~ 5次左右。练习时间:早晚各一次。运动:这种运动可以缓解身体因年龄增长而变矮，颈部和背部轻微驼毛。对颈椎、脊柱、腰部不适的中老年人是一种很好的锻炼方法。
腿部伸展运动。行动要点:1。坐在地上，双腿尽量分开。2.上身前倾，腹部吸气，胸部尽量贴地，双手尽量抓住脚尖。3.做25次后，抬起上半身，深呼吸，再做25次。4.然后慢慢叠腿站起来。练习时间:早晚各一次。运动:可以唤醒全身的筋骨，矫正弯曲的身体。
十点十分做爱。行动要点:1。站直，叠额头，挺胸收腹。站直，腿和脚趾朝前。水平举起双手，就像时钟中时针和分针的9: 15位置。2.从侧面水平(9: 15)到(10: 10)举起双手。当你认真重复几次的时候，你会感觉到脖子后面的肌肉在膨胀。3.全身挺拔，双手像鸟一样上下飞舞，做100 ~ 200次左右。练习时间:每天做一次。运动:是对颈椎关节和肌肉的综合锻炼。可以缓解很多颈部问题，对于患有颈椎问题的人来说是很好的锻炼方法。是颈椎康复的理想手段。对预防肩周炎也有一定疗效。
头垂咽法。行动要点:1。在床边放一个软枕，趴在上面，把头和脖子挂在床外面。2.双手托住后颈部，双手向下按压头颈部。3.然后，用力抬头挺胸，双手同时向后展开，像燕子展翅飞翔。练习时间:可以晚上早上起床前练习，第一次练习做10次，逐渐增加到30次。运动:这种运动不仅有助于缓解颈部疼痛，还有助于预防近视。
白领运动。行动要点:1。落座，双手叉腰，第一、二拍向左弯颈，第三、四拍向右弯颈。2.双手叉腰，一两下把脖子转到左边，三四下把脖子转到右边。3.双手叉腰，一两下把头往上推，下巴缩回，三四下放松恢复。4.把手放在臀部。一、二、四，向左、前、右拍打颈部，直到恢复，以免后倾。5.在第一拍中，头是左手的，左手由身体前侧伸过右肩。第二拍恢复。三拍和二拍一样，方向相反。6.第一个镜头，脖子向左弯曲，左手通过头顶接触右耳。第二拍恢复。三拍和二拍一样，方向相反。7.第一个镜头，低头挺胸，双臂交叉放在胸前，左臂顶在上面试着够到对面。第二拍，挺胸，手臂尽量伸展，手肘弯曲与肩同高，掌心向前，头向左，眼睛向左。三拍和二拍一样，方向相反。8.双手抱头后，十指交叉。拍第一拍，微微低头，手肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，双手向前推，头对着，不要后仰。三拍，同样的两拍。练习时间:这套练习适合办公室白领在工作间隙锻炼，时间在10分钟左右。运动:这套颈部运动可以改善颈部的血液循环，使被卡和痉挛的软组织松弛，对颈椎有明显的保健作用。
徒手包围。行动要点:1。站直，伸直头、颈、背、腰、臀、腿。站直，腿和脚趾朝前。水平举起你的手。2.两臂被肩部肌肉强制成环。3.坚持向前20圈，向后20圈。重复了几次。时间:每天早晚各做一次。运动:是对肩关节和所有肌肉的综合锻炼。是中老年人肩部功能很好的锻炼方法。对中老年人肩周炎有很好的疗效。
