有关专家的长期研究表明，蛋白质、脂肪和碳水化合物对健康同样重要，缺一不可。为了避免肥胖，有些人很少或完全不摄入碳水化合物。其实这是不可取的。关键在于饮食上三者的巧妙结合，即将富含油脂的食物与豆制品、蔬菜相结合，尽量避免与米饭、面条等含碳水化合物较多的食物同食。这样既能保证营养，又能让身体远离肥胖。
巧妙选择脂肪有些人为了避免发胖，选择完全不吃脂肪。事实上，这只会损害他们的健康。只要他们能熟练地选择脂肪，他们就能摆脱它的缺点并获得好处。据专家分析，脂肪可分为三类:第一类是能大大增加人体内胆固醇含量的脂肪，如各种肉类以及肉类、奶油、奶酪中的脂肪；第二类是对人体内胆固醇含量影响不大的脂肪，如蛋、鸡、贝类的脂肪；第三类是能有效降低人体内胆固醇含量的脂肪，如玉米油、橄榄油、大豆油等。在日常饮食中，选择后两种脂肪是避免肥胖的最佳选择。
每顿饭都要量化。很多人因为暴饮暴食而肥胖。他们摄入的能量远远大于他们消耗的能量。他们不消耗的能量储存在体内。久而久之，自然就胖了。因此，合理把握一日三餐的食量是远离肥胖的另一个关键。每餐不要吃得太多或太少。吃饭的时候，注意你吃的食物的总热量。一个人一天需要摄入的热量取决于每个人不同的运动水平。将现有体重乘以11，得到一个人一天所需的卡路里数。举个例子，如果一个人体重55公斤，他一天大约需要1320卡路里。即使是同一种食物，其热量也不完全相同。比如两个男孩的鸡肉含热量约400千卡，而同样体重的老母亲的肉含热量高达550千卡。所以，在吃同一种食物时，要多选择营养成分相同但热量相对较少的食物。
每一餐都富含微量营养素。专家发现，肥胖与某些微量营养素的缺乏有关，如维生素B1和烟酸，它们是分解脂肪的“催化剂”。铁、钙、锌等微量元素也是能量转换的必要物质。青菜、粗粮、干果都含有这些微量营养素，所以三餐的食物选择要多样化，遵循荤素搭配、粗精搭配的原则。晚餐还可以吃一些干果和富含微量元素的水果等。
细嚼慢咽，少吃多餐，吃一样的食物。细嚼慢咽更有利于保持适中的体重，因为咀嚼可以消耗一定的热量。肥胖男性需要8-10分钟才能吃完饭，瘦子需要13-16分钟；吃同样的食物，胖人只咀嚼7 ~ 8次，瘦人咀嚼8 ~ 9次。只要限制胖子的进食速度19周，男性可以瘦4公斤，女性可以瘦4公斤。同样的食物分5次以上。与一日三餐相比，营养素的摄入没有流失，但体内产生的热量却少了很多。调查显示，每天进食少于3次的人，有%容易发胖，而每天进食5次的人，肥胖发生率仅为%。原因是每餐食物摄入量的减少可以降低胰岛素水平，增加脂肪酸的燃烧。所以想要远离肥胖，一定要细嚼慢咽，尽量少吃。如果不能，保证一日三餐。
儿童肥胖的原因除了遗传因素外，还有运动因素、心理因素和饮食因素。其中，饮食因素是儿童肥胖的最重要原因之一。过多的营养摄入使摄入速度远大于自身能力范围内的消耗速度，于是大量过剩的营养成分转化为脂肪，在体内堆积，不断增加，使体重远大于正常水平。节食的方法不适合孩子减肥，会造成孩子营养摄入不足，从而影响孩子的身体健康和精神状态，甚至阻碍孩子的发育。对儿童进行饮食调理是解决儿童肥胖问题最重要的途径。低热量、低脂肪、低糖、高蛋白的饮食可以控制营养素的摄入，保证孩子的生长需要。
