早上不吃饭，中午凑合，晚上狂吃，多少人都是这么吃的。
其实很多人不知道的是，一顿七分饱的晚餐就够了。
那么，为什么吃饭一定要吃七分熟呢？七分饱有多饱？这篇文章将教你如何正确地吃晚餐...
为什么吃饭一定要吃七分熟？
民以食为天，人类进化至今。虽然众所周知，合理的饮食是保持能量摄入和能量消耗的平衡，但人类食欲调节系统倾向于多吃的生理特征并不因劳动和生活模式的改变而改变。现代人的食物摄入越来越精细，能量摄入越来越高，身体消耗逐渐减少。
从上世纪初开始，几位美国生物学家通过老鼠实验得出结论:吃了营养完全但热量减少25-60%的食物的老鼠，患慢性病的风险降低，寿命延长。
在过去的一百年里，越来越多的实验表明，饮食中热量受到限制的小鼠和灵长类动物不仅寿命更长，而且显得更健康。虽然这样的实验很难在人类身上进行，但许多科学家已经用一些间接证据表明，限制饮食热量可能对人体有积极作用，限制饮食热量即使不能延长寿命，也能延缓衰老，有益健康。
这些都进一步验证了“七时饱，长命百岁”这句健康谚语。
因此，在当今社会，超重和肥胖已经成为威胁人类健康和长寿的问题，所以倡导均衡饮食和七分饱的理念就显得尤为必要。
七分饱是什么程度？
所谓饱腹感，是指在吃了足够多的食物后，大脑接收到信息并反馈回来，降低了我们吃饭的积极性，从而限制了我们吃饭的量，停止了吃饭。
如果把饱腹感评为10级，那我们来看看人体的状态。
一饱:处于头晕、饥饿的状态，如同吃了发令枪，是一种刺激食欲的状态；
很饱:是吃饱后某些营养代谢产物产生“停止”信号抑制食欲的状态；
七成饱:这是一种你饱了的状态，可以多吃几口，不吃也没关系。想象一下饭后可以吃水果和甜点之前的状态。
所以很多人不容易长期遵循七成饱的习惯，因为我们对促使我们进食的饥饿感很敏感，也很难克服，而让我们停止进食的饱腹感却总是滞后的，享受的。
什么时候吃晚饭最好？
对于健康成年人来说，70%的能量摄入在白天需要4-6个小时，而在晚上，由于人体在睡眠过程中新陈代谢减慢，能量需求相应减少，因此需要12个小时以上才能消耗。
由此计算可知，晚餐吃得太晚，会造成消耗不足，影响第二天的早餐食欲和食量。如果你吃得太早或者不吃，你可能会在半夜饿醒。
所以，为了保证晚餐的能量摄入和消耗相等，最好在睡前2小时吃完晚餐。
如何健康地吃晚餐？
饥饿，其实是由于胃排空对中枢神经系统的刺激而产生的需要进食的生理反应。也是一种获取食物的冲动，是一种不愉快的心理反应，需要紧急满足。
如果七成饱的晚餐后饿了，可以喝点水或者吃一点低热量的水果(如樱桃、草莓、菠萝等。)，或者试着通过看一本书、做一份自己喜欢的工作或者做手工来转移注意力。
事实上，睡前的饥饿感可以在晚餐时得到一定程度的预防。
晚餐70%容易饿，大多是因为晚餐太少或者太清淡。
一般人在健康状态下，晚餐摄入的能量要占全天的30%左右，营养成分也要满足人体的生理需求。如果晚餐能量过低，营养成分不合理，会导致第二天疲劳、情绪紊乱，甚至导致一些生理功能衰减、营养不良、免疫力下降、闭经等问题。
正餐的摄入不仅需要能量平衡，还需要营养，至少应包括三类食物:
(1)粗粮、杂豆、土豆:注意老年人粗粮不超过主食的三分之一；
(2)果蔬、蔬菜:尽可能选择深色的、低糖的水果，不要喝果汁和饮料；
(3)适量富含优质蛋白质的鱼、禽、瘦肉、大豆及其制品。
一顿健康的晚餐应坚持食物多样化和低脂低盐的原则，增加富含膳食纤维的食物和动植物的复合膳食，以达到营养更全面、不增加内脏负担、延长饱腹感的目的。
