20 ~ 26岁MM问题症结:腿部肌肉太弱，大腿很粗。原因:饮食无节制，缺乏整体有效的运动，导致身体围度大，肌肉线条不够。训练目标:细化肌肉线条，重点减大腿围。1.弯曲双腿，外展，双手握住支撑，直立。移动腿的同时，抬起腿，外展腿。一条腿的动作应该交替进行。10 ~ 15件/腿/组。注意:你要记得保持身体和支撑腿直立，不仅要挺直腰腹还要收紧臀部。保持锻炼腿的大腿与地面平行，小腿与地面垂直。慢慢外展它们直到大腿外侧肌肉和臀部肌肉绷紧就可以了(腿外展的角度会随着柔韧性的变化而变化)。2.下蹲身体直立，慢慢下蹲，反复交替腿部动作，10 ~ 15个/腿/组。注意:上身一定要直立。同时收紧腰部、腹部和臀部，大腿保持与地面平行，小腿保持与地面垂直，然后双臂叉腰保持平衡。同时也可以根据自己的力量进行负重。3.抬腿慢慢弯腰下跪，然后抬腿交替移动，10 ~ 15个/腿/组小贴士:可以用手肘支撑身体，但注意不要拱起背部，同时保持腰、腹、臀绷紧。慢慢把腿抬到臀部和大腿后侧就可以了。
27-35岁之间的问题症结:腿后侧及内侧和臀部有大量脂肪堆积。原因:产后、长期坐姿或长期缺乏运动导致腿部脂肪堆积，臀部下垂。训练目标:尽量减少腿部围度，同时收紧和提臀。1.下蹲保持双腿略宽于肩膀，两腿分开直立。慢慢下蹲到极限，重复动作，20 ~ 25个/组。注意:脚趾要向前，略宽于肩膀，这样可以两腿分开直立。运动过程中，要尽量保持身体直立，挺直腰，收紧腹部。下蹲时，大腿要与地面平行，臀部要向前推。2.跪，站，弯，伸腿。可以直立单腿下跪，同时双腿悬空空，小腿前屈前伸，交替移动，20 ~ 25腿/组。注意:可以用手臂支撑身体，保持身体直立，同时收紧腰部、腹部和臀部。运动时，以膝关节为轴，让小腿屈伸。同时，大腿要保持静止，与地面垂直，不要抬起。当小腿弯向大腿，臀部有紧绷感时。3.站直，向外侧抬起双腿。用手握住支架，站直。同时双腿向外侧抬起，交替移动，20 ~ 25腿/组。注意:身体必须直立。记得收紧腰腹和臀部，让腿部得到充分伸展。当侧举至大腿外侧，臀部感觉紧绷时。4.站直，把腿向内折叠。用手握住支架，站直。同时，双腿向内折叠，交替移动。20 ~ 25腿/组|小贴士:一定要保持身体直立。记得收紧腰、腹、臀，让腿充分伸展。当你感觉大腿内侧和臀部很紧的时候，就可以做了。
35岁以上问题症结:因为腿部肌肉松弛，腿部线条显得松弛，肌肉耐力差。原因:随着年龄的逐渐增长，加上常年缺乏运动，心肺功能较弱。训练目标:要恢复肌肉的耐力和柔韧性。1.俯卧后抬起腿。你需要趴着，把腿抬紧。当你高于你的身体时，你可以感觉到大腿后侧和臀部有一种紧绷的感觉。可以静止不动，静止60秒，交替移动15 ~ 20腿/组。注意:做这个动作需要合适的小家具，让小腹以下的身体悬空在地上。在这个动作中，你必须保持双腿绷紧。因为这个动作是静态动作，很多人会因为腿的疲劳而后仰。这个时候大家一定要保持举到一定的高度和状态，保持大腿和臀部紧绷。2.侧卧，内侧抬腿。可以用手肘撑地侧卧，然后慢慢抬起内腿交替移动，15 ~ 20腿/组。小贴士:做这个动作时，身体始终保持与地面垂直，同时收紧大腿和臀部。不能后仰，脚要与地面平行，内腿要慢慢抬起。当你大腿内侧的肌肉感到紧张的时候，你就可以做了。因为你的内腿高度有限，所以一定要控制好。
其实很多人的腿虽然是天生的，但是腿的问题还是可以通过后天的培养来改变的。另一方面，其实不同年龄段美少女的共性问题是不一样的，每个年龄段的腿型问题都有自己独特的特点。其实只要大家愿意努力，美腿都不是问题。
