腹肌在家里怎么练

1.平板支撑可以充分锻炼核心部位的力量，是一种随时随地都可以做的运动，非常方便。你的脚应该与肩同宽，你的手臂应该与肩膀平行，并用肘部支撑。腰部一定要收紧用力！不要虚脱，背部保持直线，臀部不要高于肩膀。这样可以很好的锻炼腹肌，从而减轻腰部的压力。熟练之后，可以增加难度。偶尔可以抬起一条腿一段时间，然后换另一条腿。只有当你腰部做完后，感觉到腹部火辣辣的痛，才有效。每天4组，每组持续2-3分钟，每组休息20秒。如果坚持不了2分钟，可以坚持1分钟，循序渐进。可以给自己定小目标，比如比前一天多坚持5-10秒。

2.深蹲是一种徒手训练运动，能有效锻炼臀部和大腿的后侧和前侧。保持双脚与肩同宽。慢慢放低胯部，确保膝盖不超过脚趾，保持躯干紧绷，大腿至少要平行或低于地面。保持背部挺直，不要像往常一样弓着腰，臀部向后坐，想象自己坐在一张看不见的椅子上。然后恢复站姿。一组30-50个动作，每天2-3个动作就够了，两组之间休息30秒。新手可以适当减少。缓涨缓跌，效果更好。

3.跳绳。只要不影响邻居，室内跳绳是个不错的选择。如果担心打扰邻居，可以选择小区楼下解决这个问题。跳绳是全身运动，运动量比较大。建议分组做，自己规划，比如一次200个，分5组完成；比如从一组30秒到2分钟等等。一根绳子上的跳跃有很多种，双腿跳，单脚跳，交叉跳，花样也很多，一点都不无聊。跳绳是一项相当激烈的运动。运动前后，一定要热身，放松身体各个部位，比如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位。