男人怎么锻炼臀部肌肉图解

深蹲

这个动作可以练习到肌肉IV或臀大肌。用力阶段深蹲很重要。腿部和臀部发力时呼气，抬头，集中精力用力踢腿。不要先提臀再直腰。这个动作建议在杠铃架上练习。新手最好有教练或者资深健身专家的指导和保护。

推墙

无论是在家里还是在公司，甚至是有墙的地方，都是很方便的锻炼。双腿并拢，双手撑在墙上，双腿伸直。首先，臀部向外伸展10秒，然后靠近墙壁10秒。每次可以重复几次。坚持不仅可以塑造臀部曲线，还可以锻炼腹部，有收腹的作用。

站着和蹲着

最好有弹力绳或者跳绳。如果没有，可以手工做。首先，双脚踩在与肩同宽的弹力绳上，双手握住肩上的绳子，臀部下蹲，使大腿与小腿的距离约为90度。保持静止8秒钟，然后站直。每次重复几次，具体次数可以根据你的个人情况而定。等你习惯了之后，就可以逐渐增加次数了。

箭头深蹲

这个动作可以原地做，也可以向前迈一步；可以徒手做，也可以负重(杠铃或哑铃)。以哑铃为例。腰背要挺直，核心要收紧。一条腿向前迈后，重心会下沉，但那条腿的小腿要垂直于地面。然后，注意利用臀肌和腿部肌肉发力，起身。双腿轮流。

最后，平时睡前15分钟可以用来做提臀运动，不仅可以加强身体循环，消除堆积的脂肪，还可以达到雕塑的作用。