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俯卧撑练哪里肌肉 我一个朋友练2年俯卧撑，胸肌 腹肌都出来了，很好看～1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练习:3组连续做，组间换姿势时只停顿一下。
A、标准俯卧撑 mdash保持双手与肩同宽，双腿和背部伸直，双脚并拢，手臂伸直，肘关节锁定。
保持眼睛向前，不要看地面，放低身体直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后有控制地向上推身体，恢复初始姿势。
注意节奏。
B、向上倾斜俯卧撑 mdash50 mdash的时候双手抱头在70厘米高的长凳上。
放低身体，直到胸部与双手平行，然后用力托起。
这个练习主要是针对胸肌下部的。
除了板凳，你还可以用手在健身球上做，难度更大，因为会有更多的肌肉参与运动来保持平衡，包括腰部和腹部肌肉。
C、向下倾斜俯卧撑 mdash把脚放在长凳上支撑，手放在地上。
放低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。
这个练习主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。
也可以用健身球来代替，增加身体干肌的参与。
2。强俯卧撑锻炼肌肉:胸肌、肩部肌肉、上背部肌肉、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但右手放在地上的同时，左手放在约20cm高的支撑物上。
慢慢放低身体，直到左肩靠近左手，然后用爆发力抬起，让双手有一个短暂的飞跃空。
双手腾空的瞬间空，身体微微向左转，使左手落在地上，右手落在支撑上。
3。俯卧撑旋转锻炼肌肉:肩后束三角肌、腰肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。
撑起身体后，伸直双臂，向右旋转身份，抬起右臂。与此同时，你的眼睛随着右臂的运动向右看。短暂停顿后，恢复起始姿势，换另一侧。
4。肱三头肌俯卧撑锻炼肌肉:肱三头肌。
和标准俯卧撑一样，只是双手并拢，稍微内旋，拇指和食指形成一个三角形。
这改变了肱三头肌的重量。
循序渐进练习俯卧撑，由易到难；做之前充分摇动和拉伸上肢，防止肌肉僵硬；在实践中要探索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
###俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，也锻炼三角肌前束、前锯肌、喙突等身体部位。
它的主要作用是提高上肢、胸、腰、腹部的肌肉力量。
标准动作:身体从肩膀到脚踝必须保持一条直线。双臂要放在胸前位置，两手距离略宽于肩。
这样可以保证每个动作都能更有效的锻炼肱三头肌。【/br/】做俯卧撑的时候，要花2到3秒的时间才能完全放下身体。最后，胸部离地面的距离要在2到3厘米左右；然后，马上举起来，回到起始位置。
如果不能做完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。
这也是正式俯卧撑完成不了，还想继续锻炼的时候可以选择的方法。
###我一个朋友练了2年俯卧撑，胸肌和腹肌都出来了。很好看~ 1。复合组俯卧撑(水平、斜上斜下)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
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