1、肌肉的增长是通过日积月累的锻炼和合理饮食才实现的，短时间内是无法完成的。
2、人体的承受能力是有限的，想在短时间内疯狂锻炼从而得到肌肉是不现实的。
3、最合理，最少的的时间也需要至少3个月以上才行，这还得在专业教练的指导下配以及其严格饮食计划才能达到。
###第一天：卧推10RMx4、低位俯卧撑15-20个x4、窄位俯卧撑15-20个x4、仰资反屈伸15-20个x4、前平举10RMx3（如果有外出，还能做曲臂撑）这是练胸肌和三头以及三角肌第二天休息第三天：颈后引体向上x极限做，半个小时以内，你能做多少就做多少，就算一次只能拉一个，那也拉一个是一个，这能练到背肌、斜方肌、二头肌，还能稍微练到三头肌与胸肌第四天休息，第五天重复第一天，往后一直重复，如果杠铃卧推太轻了，就用曲臂撑取代1个月是很难练出什么效果的，除非本身非常瘦，不然凡是有点脂肪的，几乎都需要2-3个月才能看到一点成果，半年才会有明显变化并且，你今年14岁，我劝你最好不要练，不然将来能不能长到1米7，那绝对是大问题；你也可以光练引体向上，方法如上，练一天休息两天，也不会妨碍长高，练上半年，做人体旗帜、单杆前水平、后水平、升旗这四样绝不是大问题，也够你装B用的了###在一个月内练出明显肌肉如下：1、每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
###1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能**一下各个器官。
2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。
应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。
还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
