1.鱼雷升力:身体呈长流线型，保持前一次划水时的速度和动量。滑行时胸部微微前倾，会让你有滑下沙山的感觉，有助于双腿漂浮。在水下水平伸展双臂。用脊椎尽量保持头部挺直，向下看，双臂夹在两耳之间。
2.双臂呈Y形摆动:拉伸滑动后，继续胸部微微前倾，双臂呈Y形向外扫动。这里不要用力过猛。用你的手、手腕和前臂作为桨片。头部仍然和脊柱在一条线上。
3.手内翻:摆臂呈Y型时，肘关节向水面弯曲。使肘关节在双眼的延长线上。如果你以高肘关节为支点，手和前臂向内扫，你就会有必要的杠杆作用，由腹肌推动臀部向前。一旦你开始向内划水，划水动作会把你的手从向后转到向前。在所有的扫动之后，你的手应该在你的下巴前面，手指应该指向前方。
4.抬起身体呼吸:不要抬头呼吸。头部总是在同一个位置。师父说:当我这样做的时候，就好像我戴着一副颈托在游泳。当你的双手合在一起时，我会将你的肩膀向上向前抬起。这叫耸肩抬躯干。躯干和头部在运动中必须始终保持为一个整体。
5.开始往前冲:头在最高点，还在往下看。完成内部扫描后，将手臂压到一条线上。现在臀部处于最佳位置，爬完腿就可以有力地弹射上半身了。随着躯干的提升，脚后跟尽可能靠近臀部。大腿不要弯曲，膝盖弯曲就好。把你的身体想象成弓和箭。把身体变成弓，所有的能量都储存在大腿里。下一刻，当你向前冲的时候，它变成了一支箭，从你的肩膀释放能量。注意前冲开始时保持低而窄的前剖面，以减少前冲时的水域面积。
6.向前冲:这是你获得最大划水的阶段。重新入水的角度是产生最大体波长的关键。入水角度应该很小，这样你就可以把所有的动量都导向前方，而不是下方。要做到这一点，在你的脸入水之前，拱起你的背部和肩膀，并完全向前伸展你的手臂。头顶要顺着指尖。向前冲是靠踢腿支撑的。膝关节和髋关节之间的距离不能更大。在踢之前，放松你的脚并向外翻。在整个过程中，你的高身体质量所储存的势能会转化为前进的动能。如果你注意到你的手在下巴下面或者你的意识在往下冲而不是往前冲，你就会往下沉而不是往前冲。
7.再次恢复流线型状态:完成向前划水后，你的身体会再次恢复到纤细流线型的状态，胸部会微微前倾，感觉像从沙山上滑下来。整个身体浸没在水面以下几英寸，有助于减少阻力。
