头手倒立(或肩肘倒立)的动作要领是哪三个

头手倒立(或肩肘倒立)的动作要领是：

蹲撑，头手撑垫成正三角形，两肘内夹。

一腿上举，一腿蹬地。

两腿并拢伸直，紧腰、夹臀，头手支撑倒立。

动作做法：

由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

两腿伸直并腿坐，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，然后上体滚动后倒，两腿上举，两臂压垫同时腿上伸，迅速屈肘内收，手撑腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髋、挺腹、脚面绷直向上方蹬，成肩颈和上臂支撑地面的肩肘倒立姿势。

上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫；

屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。

具体要领：由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

腰的后侧。

1、首先坐在地上把腰挺直，使身体呈直角。

2、其次身体慢慢向后翻，当小腿超过头部时，把腿向上升起同时挺直身体。

3、最后把两只手撑在腰的后侧，做成用肘、肩和颈支撑的倒立姿势。

你一下要三个动作的做法、教法和保护与帮助方法，叙述的打字量较多，很辛苦的！

前滚翻：

动作重点在于前后团身滚动；

动作成功关键在于动作后程的抱团跟上体；

动作要领（口诀）：提臀弓背伸腿蹬地，重心前移低头屈臂退让；头颈肩背依次滚动，抱腿团身跟头成蹲完成。

教法步骤：1垫上仰卧团身前后滚动练习；2斜面垫上在保帮练习；3斜面垫上在保护完成；4保帮下完成动作;5独立完成动作。

保帮方法：单腿跪立在练习者的前侧方，一手扶枕部，让其低头；另一手在腰部着垫是，扶推背部帮其成蹲。

肩肘倒立：

动作重点在于撑腰正确姿势和控制身体的平衡能力；

动作成功关键在于撑手的正确姿势和伸腿方向，以及挺髋立腰；

动作要领（口诀）：后倒举臀要低头，两肘内夹撑背后；伸腿展髋身挺直，胸角垂直手控制。

教法步骤：1站立练习叉腰的正确部位和姿势；2仰卧在垫上做抬腿翻臀撑手练习；3在“1”“2”的基础上，练习举腿展髋动作；4设标志物诱导学生用脚尖向上触碰该物；5保帮下完成动作;6独立完成动作。

保帮方法：站在练习者的侧方，当其后倒举腿是，两手握其小腿向上提，同时用一膝轻顶其腰部帮助伸髋撑肩肘倒立。

侧手翻：

动作重点在于扶持的分腿倒立和侧翻起；

动作成功关键在于支撑摆腿协调性和摆成分腿倒立能力；

动作要领（口诀）：一腿上摆一腿蹬，上体侧倒依次撑；摆经倒立大分腿，含胸立腰顶推成。

教法步骤：1教师示范（背面和侧面）。讲解要领，重点指导学生手和脚依次落地撑的过程，以及“地上一条线，空中一个面”认知；2左右开立，两臂侧平举，练习左、右举腿摆动动作；3扶持下的分腿倒立练习；4分段组合练习，侧起成分腿倒立---侧翻成分腿站立；5保帮下过渡到独立完成动作。

保帮方法：保帮者站在练习者侧前背部一方，当练习者蹬摆撑手时，两臂交叉快速上手，依次扶提腰部，帮其翻转成站立。

很难

我最早练倒立就是很随便的靠着墙壁倒立，什么都不讲究。一会儿上，一会儿下。弄的手很酸，练了大概两个星期。后来去了一次龙舞蹈，黎明告诉我这样练不对，要每天定时的练。什么叫定时的练呢？就是看好手表，一开始力量小，可以倒40秒，然后逐渐加时间。我现在可以一次倒2分钟。这样练既能锻炼手臂的力量，又练了头。就是说，一开始倒立了10秒钟就头涨了，时间练的越长，也就越适应了。头涨是正常的，我一开始就是硬撑，后来也就习惯了。如果不习惯的话，可以一边听音乐一边倒立。也可以把眼睛闭起来。到了时间就下来。如果一开始十分不适应就不要硬来，如果眼睛和耳朵都受不了了就下来。

我照着这样又练了2个礼拜。大概可以倒1’20秒了。每天都是先把1’20秒倒好。然后在上上下下练感觉。有高手告诉我，必须把腿伸直。切记切记！！腿不要弯，虽然把腿弯着比较简单，但是练不成的。只有高手有资格弯腿。

于是我就直着腿练。渐渐的我发现了了一个秘诀，快要向墙壁方向倒下的时候（这个方向就叫背向吧），只要手指用一下力，又回来了。哦~~~~~~~~~~~原来是这样，于是我就根据手臂，手指的感觉练了好久。但是手的力量毕竟很小，效果不佳。

就这样瞎胡闹了一阵，我可以离开墙2秒了。后来有一天，终于遇到了体操男X。我的倒立才开始正规化。下面是本文的重点。首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

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