中长跑运动员跳台阶的训练手段是怎么样的 ？

通过实践证明，中长跑运动员运动的时间较长，腿部力量应该保持的持久，力量训练的手段应该具备与跑的技术相吻合的特点，我们通过跳台阶达到了这个训练目的。跳台阶共四种跳法，每一种跳法都是提高中长跑运动员不同关节力量耐力的有效手段，分述如下：

一、单脚一步跨一个台阶

单脚一步跨一个台阶，要求每一脚快速踏上一个台阶，两腿连续快速交换，主要是发展运动员的足弓力量，加强着地脚的扒地技术，着地技术类似于在平地上做的小步跑，重点要用前脚掌扒地，同时还要加强下压及快速转换成蹬的技术动作，摆动腿大腿高抬时要勾脚尖，两腿交换要快，上体要稳，加快摆臂。从楼梯右侧上，左侧下，下楼梯要慢，便于进行身体恢复，一节课60节台阶，一般连续跨8～10组左右，再进行下一个训练内容。

二、双脚一步跳一个台阶

双脚一步跳一个台阶重点是发展踝关节力量耐力，起跳前，两脚与肩同宽，膝关节微屈，上体微前倾，两臂同时后摆做好预备姿势，然后脚踝发力，协调膝关节和腰腹力量，以及摆臂力量，进行连续跳跃练习，膝关节和上体要相对稳定，重点是两脚踝同时发力。可以连续跳5～6个台阶休息一会儿，调整一下呼吸再跳。单脚一步跨一个台阶之后，进行双脚一步跳一个台阶，60个台阶，重复跳8～10趟左右，做完再进行下一个训练内容。

三、双脚一步跳多个台阶

双脚一步跳多个台阶重点提高膝关节力量耐力，脚踝和上体相对稳定，靠膝关节发力，一般一步2～3个台阶为宜，连续跳2～3步后，调整一下呼吸，不能跳的太快，注意力要集中，时刻注意安全。60个台阶，跳8～10趟左右，跳完再进行下一个训练内容。

四、单脚一步跨多个台阶

单脚一步跨多个台阶是重点发展髋关节的力量耐力练习，难度较大，在练习过程中，主要要靠髋关节发力，提高步幅，一步可以跨3～4个台阶，上体前倾较大，两臂一前一后配合两腿协调摆动，跨3～5步左右可以停住休息一下，调整一下呼吸再进行练习，60个台阶，跳8～10趟左右，跳完进行慢跑放松。

跳楼梯的好处：1、锻炼弹跳。

2、对腿部肌肉有好处，还可以处进血液循环。

3、消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。跳楼梯的坏处：1、膝盖的半月板肯定磨损较快。

2、容易摔倒受伤跳楼梯可以在室内或室外进行，城市居民可以利用高楼建筑物内的楼梯进行运动锻炼。

跳楼梯是有助于增加弹跳力的。跳台阶是发展弹跳的有效手段

跳楼梯好处不多，坏处是对增加弹跳力效果不明显，且相对容易受伤。建议适当跳台阶，但不要多。最好办法是换训练方式。一定不要受伤，尤其是膝盖和跟腱，起跳后落地一定要用脚尖（前脚掌先落地），并且保证落地瞬间膝盖微微弯曲。