速度素质训练方法

基础速度素质训练内容与方法

1不同距离的直线冲跑练习

(1)10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。

(2)30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。

(3) 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。

(4)100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。

(5)200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。

⒉往返冲跑练习

(1)来回跑练习︰采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

(2)10米前后冲跑练习:从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。

(3)10米左、右两侧并步跑练习:以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。

方法如下：

1、负重抗阻力练习：这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

2、对抗性练习：这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3、克服弹性物体阻力的练习：这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

4、利用外部环境阻力的练习：如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

1、全面发展，突出重点

在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对项目的特点而有所侧重。

2、精神集中，念动一致

在进行力量训练时要全神贯注，把精神集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切忌在力量训练中说笑打闹，避免造成损伤。

3、收拉充分，按摩放松

在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、涨硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好的肌肉工作状态。

4、顺序合理，技术正确

力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，再提高肌肉内协调功能。

每个力量练习动作都有其技术规格要求，只有按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。

5、负荷合理，呼吸正确

在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理搭配，逐步提高。

在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻而导致脑贫血甚至休克。

6、坚持训练，系统安排

根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长得快，停练后消退得也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量；若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上。

扩展资料：

力量素质训练的基本手段：

（1）负重抗阻力练习

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

（2）对抗性练习

这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

（3）克服弹性阻力练习

这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮条等。

（4）克服自身体重练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑来完成的，它能迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引体向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

参考资料来源：百度百科-力量素质

身体素质包括五方面：

1、速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；

2、力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

3、耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；

4、灵敏素质：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；

5、柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

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身体素质好的代表“身体素质” 英文对照 physical quality; physical fitness; body quality;

身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，在中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。

身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义。

自测心率方法

军人身体素质训练方法：一口气跑上四楼，然后测量自己的心率。

评价标准：如果能一口气跑上四楼，觉得并不吃力，也不气喘吁吁，证明身体素质不错。

心率在每分钟100～130次者，体质相当好。 心率在每分钟130～140次者，体质一般。

心率在每分钟150次以上者，体质较差，该注意加强锻炼。

参考资料：

身体素质-百度百科

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