原则一:高热量密度5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
人的身体胖瘦情况本质上是由身体的热量平衡决定的。人要想成功增肥,必须有足够的热量摄入。当热量摄入>热量消耗时,身体就能产生足够的热量盈余,身体就会慢慢发胖。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
为了摄入更多的热量,我们必须学会选择热量密度高的食物。能为身体提供能量的营养素只有三种:碳水化合物、蛋白质和脂肪,所以一种食物的热量是由这三种营养素的含量决定的。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
原则二:易于消化吸收5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com。
一种食物是否容易消化吸收,主要取决于它的特性和营养成分。一般来说,一种食物越容易消化吸收,它的胃就会排水越快空。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
从食物特性来说,流质食物最容易消化吸收,其次是粉状、泥状食物,然后是小块食物,最后是大块食物。另外,越软的食物越容易消化吸收,越硬的食物越难消化吸收。在流质食物中,越稀的食物越容易消化吸收,越稠的食物越难消化吸收。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
实用技巧:根据自己的消化吸收功能,选择适合自己的食物性状;消化功能差的更适合部分流质饮食/短期全流质饮食。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
从营养成分来看,糖是最容易消化吸收的,其次是蛋白质类食物,其次是脂肪类食物,最后是“五花肉结构”的肉类。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
实用技巧:瘦人体重增加时,可适当增加碳水化合物比例,减少蛋白质摄入比例,保持脂肪摄入比例(调整幅度必须在合理范围内),如碳水化合物:蛋白质:脂肪= 65: 10: 25。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
在各种食物的内部比较中,单糖最容易消化吸收,其次是二糖和多糖。蛋白质中,鸡蛋最容易消化吸收,其次是白肉和红肉。内部比较,非脂肪酸含量越高越容易消化吸收,饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
实用技巧:在增肥期间,可以多吃一些精细碳水化合物,如面粉、水解淀粉等。蛋白质可以多吃鸡蛋和白肉,少吃红肉;脂肪比较适合吃植物油和坚果,动物脂肪不宜多吃。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
附表:胃排常见食物空速5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_清教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
原则三:高营养密度5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
瘦子健康增重,只有热量和消化吸收是不够的。我们还需要饮食的营养密度,否则我们很容易成长为“营养不良的胖子”。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
总的来说,全谷物食品的营养密度高于细主食;茎叶类蔬菜的营养密度高于茄果类蔬菜,茄果类蔬菜高于淀粉类蔬菜。高蛋白食物的营养密度基本相同,全蛋的表现相对更突出。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
那么基于这三个要求,什么才是理想的增肥饮食呢?我举个例子供大家参考:5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com。
主食:粗粮1/3,细粮2/3;5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
蛋白质:全蛋、各种肉类(1/3鱼虾、2/3其他肉类)、豆腐乳制品;5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
胖:植物油坚果5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
其他:新鲜蔬菜(叶菜不少于1/2)和水果。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
备注:所有食物必须充足,食物总量根据数据和劳动强度计算。计算方法以后再和你讨论。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
重要:食欲和消化吸收能力差的人可以考虑将一些食物榨汁,如牛奶、燕麦、鸡蛋、坚果等。蔬菜水果榨汁一般不建议,营养损失会比较大。5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
总之,营养干预的手段其实是食物的选择;所以,食物的选择是正确的,你和增肥成功的距离至少缩短了一半;加油,瘦瘦的朋友们~5CX教师资格证官网_普通话成绩查询_青教第二课堂_中国人事考试网_ Xuexin.com登录入口官方website-Huaikao.com
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