高血糖怎么吃一日三餐(水果糖对比表！)
很多人可能认为只有甜的食物才含糖，越甜的食物含糖越多。其实甜不甜和含糖量多少，涨的多快没有关系。水果是我们每天吃的食物。含有或多或少的糖分，但糖分多的水果不一定甜。有一种水果一点都不甜，但是含糖量很高。先来看下面两张图:
数据来自第二版《中国食物成分表》
[那是山楂！
山楂其实挺酸的，但是含糖量很高。100克山楂其实含22克。
为什么这么多糖都不甜？-因为酸！酸味抑制了甜味。
尝不到甜头。但是糖很多啊！
糖葫芦是在给糖加糖！还有我们吃的山楂片、山楂片、山楂饼。如果你自己做过，你知道你需要加入大量的白糖或冰糖才能让它们尝起来不那么酸。
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那么，我们可以吃多糖山楂吗？还有西瓜。西瓜含糖量不高。吃西瓜。为什么医生也建议少吃？那你就明白了。
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其实在营养学领域里，我们说的糖就是碳水化合物
，和大家认知中的“甜糖”不是一回事。碳水化合物是每个人。
什么是血糖生成指数？
我们吃的食物提供能量主要有三类:蛋白质、脂肪和碳水化合物。
吃到肚子里后:
鱼、蛋、肉牛奶的氨基酸(蛋白质)
脂肪油(脂肪)脂肪酸
米粉、糖、红薯果(碳水化合物)葡萄糖
各种糖在体内最终分解如下:
淀粉分解葡萄糖
白糖
比如你喝了含有50g葡萄糖的糖水，喝了之后，血糖就像过山车一样，一个小时之内迅速飙升，然后又迅速回落。GI是指这条曲线下的面积，不是血糖浓度的最高点。比如吃一个含水50g的苹果，吃了之后血糖也会升高，但会比葡萄糖温和很多。阴影面积小很多，GI值也低很多。
葡萄糖和苹果
的餐后血糖GI值高于70
，反映食物中的碳水化合物消化吸收快，短时间内大量转化为葡萄糖成为血糖。
低GI: GI ≤ 5
反映食物中的碳水化合物消化吸收较慢，血糖上升较慢，不会像过山车一样。
特别说明:所有食物的GI值仅供参考。比如大米，不同产地不同品种的大米有不同的GIs，不同的烹饪方式有不同的GIs。
GI值高，含糖量低。先来了解一下GL值
。大家的另一个疑问是，西瓜含糖量低。为什么医生建议少吃西瓜？
每100克西瓜含糖量约为5.5~7.9克。看刚才说的GI值，西瓜的GI是72(属于高GI)。
为什么西瓜含糖量不高，GI值却这么高？我们所说的所有水果的含糖量，就是100克可食用部分的含糖量。但是西瓜，都是水啊！以含糖量5.5计算，西瓜的GI值差不多是西瓜的900g。其实900克的西瓜成年人容易吃，所以GI值自然高。
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那个西瓜到底推荐不推荐？
答:可以吃！要适度。
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多少钱合适？好吧，让我告诉你一个新概念。血糖负荷-GL值，
GL=碳水化合物含量(g) ×GI值÷100
。就是把血糖指数和含糖量一起考虑。简单来说就是
即使GI高，但是碳水化合物含量不高，对血糖的整体影响也不大。
高GL: GL > 20
说明吃了对血糖有明显影响。
低GL: GL < 10
表示吃后对血糖无明显影响。
简单的道理就是白米的GI是88。吃白米饭和喝糖水是一样的，但是如果只吃一粒米会怎么样？哈哈，血糖几乎没变！
那么如果100g西瓜含有5.5g碳水化合物，那么西瓜的GL就是4(GL值5.5=7×72÷100)。西瓜是低GL食物，一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天吃200到350克水果，所以吃200克西瓜就差不多了。200克真的不多，几口就能吃完。
只要知道GI值，就可以通过在食物配料表中查找碳水化合物的含量来计算GL值。
一般GL值低于10就可以放心吃了。红色食物，注意。
血糖控制是给糖尿病人用的吧？
健康的人也要注意吗？
当我们食用任何富含碳水化合物的食物时，血糖会在1至2小时内升至最高水平。这个时候胰岛素就会分泌出来，血液中的葡萄糖就会转化为糖原，储存在肝脏中。以后需要的时候，糖原会慢慢分解补充到血液中，保持血糖稳定。并不是说没有糖尿病，血糖就不会飙升，只是下降而已。
高浓度的血糖真的对身体非常不好:
高浓度的血糖会刺激胰岛素大量分泌，胰岛素的效率会慢慢变低。最终，OMG，也就是现在常见的糖尿病，是每天不断被刺激的二型糖尿病。
血糖过高时，身体会有轻微的不适。我们共同的体验是，吃饱了就犯困。这并不是因为血液进入了消化系统。
高浓度血糖会削弱免疫力，抵抗力差容易生病。
其实我们吃碳水化合物的时候，大脑会分泌多巴胺，所以吃糖会上瘾。
一餐中精制碳水化合物过多，说明营养密度不高。长期这样吃，担心营养不良。
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这又是一个新问题。看GI值就会发现米饭馒头高到不能吃？那吃什么呢？可以，但是一定要和鱼、蛋、蔬菜一起吃。如果一起吃，血糖变化很小。如果只吃白米饭和馒头，血糖会蹭。
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一日三餐怎么做？
不要把食物加工的太精细！
比如粗粮磨成粉就比直接煮着吃含糖量高。不要把含有碳水化合物的蔬菜切得太小或煮得太软。
缩短烹饪时间。
蒸煮时间越长，温度越高，淀粉糊化越好，自然增糖越快。
就着醋吃
。RD和实践发现，当你吃醋，你可以降低餐后血糖水平。你喜欢用醋蘸食物吗？这个习惯真的很棒！
降低主食的GI值，
使主食多样化
，用全谷物土豆，如红薯、玉米、燕麦、山药等代替部分白米面馒头。
膳食纤维
可以减轻人体对糖分的吸收。比如魔芋、竹笋、黑木耳，都含有丰富的膳食纤维。
高、低、低GI值的食物一起吃。
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了解GI的意义在于，当你食用GI值较高的食物(米粉、馒头等)时，)，一起吃富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物，可以降低一整餐的GI值。比如早餐只有白米粥的时候，吃一个鸡蛋，一个肉包，一小碟蔬菜，就是低GI餐。
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常见食物的血糖生成指数
这是国内最权威也是唯一的食物血糖生成指数表。请收藏它。它涵盖了11类259种食物，包括谷物、土豆、豆类、蔬菜、水果和复杂的饮食。
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这个科普真的适合所有人，无论大人小孩，无论男女，无论有没有高血糖。我们都应该尽力降低一餐的GI，防止餐后血糖飙升。好处这么多:
可以抗衰老
还能让皮肤变好，没有皱纹
吃完一顿美餐你就不会犯困了
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