每日燕麦摄入量

每天两餐燕麦有效降低心血管病死亡率 近日英国《每日邮报》刊文称，常吃有些食物或许能“救命”。连续3个月适量食用，既能降低心脑血管疾病风险，也能在一定程度上降低心脑血管患者的死亡率。

5月31日，英国《每日邮报》发表文章称，经常吃一些食物可能会“救命”。这篇文章是由英国两位权威医学专家劳拉·卡尔博士和伊恩·梅布尔博士写的。他们收集了大量国际研究数据，证实连续三个月适量食用以下食物，可使血液中的低密度脂蛋白(又称“坏胆固醇”)最多降低20%，不仅可降低心脑血管疾病的风险，还可在一定程度上降低心脑血管疾病患者的死亡率。堪称实用的“救命饮食”。

每天至少摄入20g富含膳食纤维的食物。芹菜中的细丝是最直观的膳食纤维。英国专家指出，每天摄入20克以上的膳食纤维可以有效降低胆固醇。美国哈佛大学也发现，在推荐范围内，每天膳食纤维摄入量每增加10g，死亡风险就会降低10%，从而使心脏病患者寿命延长。北京朝阳医院的沈教授告诉《生命时报》记者，膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进排毒，缓解便秘，预防肠癌。她指出，成年人每天应摄入25至30克膳食纤维，但调查显示，中国城市居民每天的摄入量仅为9克左右。很多食物都是富含膳食纤维的“高手”，如小米、鲜玉米、莜麦等粗粮；鲜蘑菇、毛豆、蒜苗、芹菜等蔬菜；石榴、桑葚、梨等水果。值得提醒的是，膳食纤维越多越好。食用过量会影响消化，阻碍营养的吸收，导致腹胀、腹痛等不适。肠胃功能较弱的儿童和老人要特别注意。

一天两块燕麦。其实燕麦也是一种富含膳食纤维的食物。之所以在食谱中单独推荐，是因为燕麦中含有一种水溶性纤维β-葡聚糖。研究表明，每天摄入3克β-葡聚糖，可降低血脂5%~10%。国内也有研究发现，70%血脂异常的人每天吃70克燕麦，坚持30天，总胆固醇下降了9.47%，其中74%的“坏胆固醇”下降了13.6%。中国农业大学食品科学与营养工程学院李在贵教授表示，燕麦的血糖生成指数较低，有助于控制血糖。他提醒，消费者最好选择配料表中只有一种成分“燕麦”的纯天然产品；煮燕麦比酿酒好。煮3~5分钟即可，燕麦越粘效果越好。每日摄入量应控制在100g。建议分两餐吃。

每天25毫升健康油。英国专家推荐，每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可以有效提高血液中高密度脂蛋白(也称“好胆固醇”)的水平。沈说，橄榄油确实是一种非常健康的油，但在中国使用的普通油量超标。油的保健效果再好，每天的总摄入量也要控制在25g ~ 30g的范围内，否则会升高血脂。她还提醒说，很多人认为橄榄油只能凉着吃。事实上，橄榄油对热更稳定，比大豆油和葵花籽油更适合烹饪。此外，茶油和亚麻籽油也是健康油，对心脑血管有好处。

每周吃4次以上豆类。“大豆及其制品不仅能降血脂，还是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。”英国专家对豆类赞不绝口。发表在《加拿大医学协会杂志》上的一项研究也发现，每天吃豆类可以减少5%的坏胆固醇，降低5%的心脏病风险。此外，根据美国国家癌症研究所的调查，每周食用四次以上豆类食物，可使患大肠癌的可能性降低33%。结直肠癌患者多吃豆类，也能降低45%的复发风险。然而，数据显示，我国居民干豆和豆制品的平均日摄入量为4.2克和11.8克，远低于30-50克干豆或等量豆制品的推荐量。沈说，除了豆腐和豆浆，许多豆类也可以用来烹饪，如毛豆炒鸡丁和芸豆炖排骨。

每周三次，每次20克坚果。许多国际研究表明，杏仁、榛子、核桃和腰果等坚果有利于降低胆固醇。洛马大莲大学的一项研究发现，每天食用适量的坚果可以显著降低坏胆固醇和甘油三酯的水平。西班牙洛韦拉维尔基大学的一项调查显示，每周吃三次以上坚果，可分别降低55%和40%的心脏病和癌症死亡风险。沈提醒，坚果虽然好，但是热量高。每天使用20克左右为宜，最好不要超过一把；购买时，最好选择无盐、无糖、无过度加工的天然坚果。

每天高达2克植物甾醇。它是从玉米和大豆中物理提纯的白色粉末，具有很强的抗炎作用。研究表明，植物甾醇能有效降低胆固醇，摄入或补充足够的植物甾醇有助于降低冠心病的发病率，因此被称为“胆固醇克星”和“心血管卫士”。现在美国等发达国家已经越来越多的在面包、牛奶、食用油等食品中添加植物甾醇，让每个人都能有效摄取。英国专家表示，连续3个月每天摄入最多2克植物甾醇，可以降低15%的胆固醇。沈说，你可以购买含有植物甾醇的强化食品，但同时要注意均衡饮食。