如何快速学会双盘腿

双盘腿怎么练习 3步教你练好双盘腿

1.先单板。这个时候，大腿会翘得很高。然后双手按住这条腿的膝盖，慢慢往下压，直到粘住小腿。这是第一步要达到的标准。

对于新手来说，这已经是一个非常艰难的过程了。基本上至少要一个月才能平。这里有个关键，就是就像揉面一样，压一次，而不是压到扁。压平了就不需要一直压在那里了。而是需要抬起来恢复，再按下去。累了伤了就换腿。在最初的按压过程中，每次按压可以休息5到10分钟，让腿部有时间恢复。

2.将下脚向前移动，使上腿的膝盖压在垫子上，与下脚的脚跟持平。不要把脚向前移动太多。当大腿的膝盖压住垫子的时候，正好贴在小腿的脚后跟上。

这一步是为下面抬脚做准备。大概第三个月就可以开始练习了，不需要做完第一步再开始。这一步将拉伸膝盖弯曲外侧的肌腱。

如果第一步压扁不太疼，可以同时开始第二步练习。但是第一步是基础，基础练好了第二步就简单了。从而为第三步打下基础。

这里要补充的一点是坐垫。练第一步的时候，可以用软垫。练习第二步的时候，需要一个比较硬的垫子。

3.用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移动的脚垫抬高。高度基本要超过膝盖的宽度。当大腿压在垫子上时，下脚实际上比膝盖高一点(或近一点)。如果能在脚垫高的时候把大腿的膝盖压在坐垫上，然后把脚向内抬起，就已经可以坐双板了。不过，既然这个时候不会持续太久，也没必要急着上盘。最好循序渐进。