1、蛙泳划臂:
蛙泳臂泳更有趣。起初，我们的身体躺在瑜伽垫上，让身体自然放松。当我们的动作开始时，我们的腿稍微向上倾斜，而我们的背稍微向上抬起，我们的手臂在头的两侧向上伸展。然后，我们可以像蛙泳一样左右摆动手臂，从而完成蛙泳。这个动作可以有效地在划臂时拉伸背部。一般一组持续1分钟左右，一天可进行多组。
2.跪姿俯卧撑:
跪姿俯卧撑比普通俯卧撑更能锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的腿是跪着的，大小腿尽量保持90度，然后往下弯。刚开始的时候，我们也是用胳膊，开始做俯卧撑，但是可以更明显的感觉到臀部和背部在拉我们的精神。这个动作对训练背部和臀部更有效，但对训练腿部无效。你需要一次完成30个以上。
3.引体向上:
做标准的引体向上也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作。刚开始需要双手抓单杠，两臂之间的距离和两肩之间的距离差不多，这样两臂可以平行，比较省力。开始时，我们弯曲手肘，用背部推动身体向上。越高越好，至少我们的头可以离开单刀。让身体放松，重新开始运动，直到达到我们的极限。你可以一次从10个目标开始，然后把它们加起来。
4、仰卧夹背:
这个动作可以刺激我们背部的上部，但是需要先准备一张瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上摆出卷腹的姿势，然后双手放在身体两侧支撑地板。这时候我们的手肘向地面方向发力，背部也要向内捏，这样背部上部离开地面后脚就不会产生杠杆作用。如果赤手空拳训练，我们的训练点其实就是收缩峰值，所以要延长这个时间。
5.向上推转:
这个动作要求你趴在垫子上，然后把胸部挂在空上方，然后双手放在后脑勺上，然后就可以左右转背，打出最大幅度。动作要做的稍微慢一点，头部要保持正常状态。不要抬头或转头，否则会对颈椎造成压力。
6、身体向后滑动:
运动完全是用来练背的。首先身体趴在地上，然后做出俯卧撑的姿势。接下来，完全伸展双臂。当你伸展的时候，你不会抬起你的身体或者向后滑动你的身体。在身体向后滑动的过程中，虽然手臂得到提升，但身体仍能尽可能地压在地面上。在这种情况下，我们的脚实际上就像轮子一样。
总的来说，当我们的身体做这个动作的时候，就像是用腹轮滚动我们的身体。听到这里，你应该能明白是什么意思了。更重要的是，要保持背部挺直，身体基本与地面平行，但也要慢慢来。否则，如果我们扭伤了肩关节，那就糟了。
7.俯卧撑:
徒手锻炼背部最简单的动作就是俯卧撑，这也是我们日常生活中常见的动作。一开始，我们弯下腰，让胳膊和脚趾支撑身体。此时，我们的身体离地面有一定的距离。然后，我们弯曲手肘，让身体向下，这样可以更贴近地面。我们一直重复这个上下运动，一组至少完成30个动作。我们可以在一天内完成多个动作。
8.弯腰向后:
起初，我们在瑜伽垫上弯下腰来放松身体，双腿分开与肩同宽，手臂沿着头部向上伸展。当我们准备好了，我们就可以开始行动了。我们可以利用腰部和背部的力量使上半身离开地面，也就是在做一个抬背运动。然后我们会向下放松，调整呼吸，重新开始运动。一次需要完成30个以上的动作为一组，一天可以做多组。
9.背部支撑:
首先，我们需要仰卧在瑜伽垫上，弯曲手臂，使手臂与躯干的夹角在45度左右。准备行动。在我们调整好呼吸之后，我们用我们的背部来迫使我们的背部离开地面。这时候就需要靠手肘来支撑了。在这个过程中要注意停下来。你需要保持自然呼吸，这样才能坚持完成更多的动作。
10.平板支架:
为了锻炼背部肌肉，人们通常会选择使用健身房的器械，这样锻炼效果会更明显。但是如果条件有限，其实可以选择在家训练。支持是一种有效的行动。我们只需要一张家里的瑜伽垫就能做好。首先我们需要躺在瑜伽垫上，让手肘和脚四点着地，并支撑身体，做平板支撑动作，这样可以有效的打开背部。一般动作持续30秒以上。
