怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法

怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法

今天就让边肖为你分析一下《如何锻炼侧腹肌，锻炼侧腹肌最有效的方法》感兴趣的朋友快来看看吧！想要练出完美的腹肌，侧练是必不可少的。做的不好，腹肌轮廓就不好看，线条感也不会那么强。但是，侧腹肌很难练。锻炼他们的好方法是什么？下面就来看看腹肌侧腹怎么练吧！

操作方法 1

俄罗斯扭转运动

1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。

你的腿应该在膝盖处稍微弯曲。
双脚并拢可以保持稳定。
保持下半身不动，抬起上半身，这样躯干会和大腿形成一个想象中的V字形。【/br/】双臂在身前充分伸展，与身体垂直，双手紧握。
2。注意力集中在腰腹部，腰腹部收缩的同时扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。
3。保持收缩第二个动作回到起始位置，同时呼气。
然后移到另一侧，在右侧做同样的动作。
重复交替。
注:1。俄式转体对侧腹肌有很好的作用，因为侧腹肌的外侧和内侧控制着身体的旋转、弯曲等动作，而俄式转体正好符合要求。
2。扭动身体时，指尖的高度可以和膝盖一样，也可以稍微抬高或降低手臂，但不要过度抬高或降低手臂。
3。如果过度转动身体，会给腰部带来负担，所以要在规定的可活动范围内运动。
4。当你有足够的腰腹力量时，你可以负重更重，增加一个重量的肌肉，比如哑铃、杠铃片、重物，用外力帮助固定下半身，使其稳定。
2 侧板支撑划船

1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。

2.弯曲手肘，将握杆拉向肋骨一侧，抬起臀部，继续向前推。
慢慢伸直手臂，回到身体前部。
这样重复一次。
注:1。这个动作重点是锻炼侧腹肌线条。
2。运动过程中，腹肌一定要收紧。
3 拉料器向前推动

1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。

2.双脚分开与肩同宽站在拉具旁，一手握住手柄，背对拉具，双臂水平伸直，身体保持直立，扭动腰部完成动作。
3。一侧锻炼后，另一侧开始等量锻炼，避免两侧肌肉失衡。
注:1。这个动作可以在扭腰直立的过程中刺激侧腹肌。
2。在向前推动拉具的过程中，注意保持身体直立。
3。可以采取弓步或者站姿。
最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是说，如果你的身体面向前方，那么在运动过程中你也要保持身体面向前方。【/br/】运动时可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。
4 哑铃侧屈伸

1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。

2.身体向一侧弯曲到极限，停顿2-3秒。
3。然后恢复到初始状态，重复上述动作。
注:1。做哑铃侧屈伸的时候，注意腹肌侧，这样效果会好。
2。配合呼吸，慢慢升降，不能靠惯性。
3。注意左右之间的旋转。
5 扭肚皮。

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2.与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为横斜卷腹，左上身向右腿卷曲，右上身向左腿卷曲。
注:1。基本腹卷对腹直肌的锻炼有效，扭转腹卷是交叉斜腹卷，能有效锻炼侧腹肌。也是腹外斜肌锻炼最广泛使用的一种。
2。锻炼侧腹肌时最重要的是两侧的平衡，可以交替进行，也可以一侧进行一定次数后再另一侧进行。
3。注意动作要规范，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。
6 仰卧交替脚跟接触

1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。

你的手臂向身体两侧伸展。
这是起始位置动作。
2。向前收紧躯干，向右侧向上约3-4英寸，触摸右脚后跟，并稍微收缩一秒钟。
呼气，同时执行这个动作。
3。然后到达起始位置时慢慢吸气。
4。然后，向前收紧躯干，向左上方约3-4英寸，触碰左脚跟，保持一秒钟。
呼气，同时执行这个动作，回到起始位置再吸气。
然后，触摸两个脚跟，重复20组。
注:1。这个动作对于刺激腹肌侧面和其他腹肌非常好。
2。注意双侧旋转，以免腹肌不对称。
7 练腹肌需要注意什么？

1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的训练方式。

2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。

3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。