健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解

健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解

今天就让边肖为大家分析一下，健身房卧推的标准练习，家里卧推怎么练的详细讲解，卧推的标准练习，健身房卧推的练习，这些都是最经典最基础的练习。大多数人来健身房的首要任务就是用心学卧推！但是要掌握卧推并不容易！如果你有经验，细心观察，很多人在健身房卧推训练都会犯很多错误！怎么做才是正确的？

操作方法 1

杠铃卧推标准动作

针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。

杠铃卧推进行时

1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。

用正手(与虎口相对)充分握住杠铃杆(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)，双手握杆距离略宽于肩部。
2。将杠铃从卧推上移开，伸直手臂，使杠铃刚好在锁骨上方，沉肩，收紧肩胛骨。
3。然后在完全控制下慢慢放下杠铃，轻轻触碰乳头稍下方的胸部。【/br/】然后把杠铃向上稍微向后推，让杠铃回到锁骨上方。
这时候手肘可以锁紧，也可以不完全伸直。
肩胛骨不断收紧。
2 哑铃卧推标准动作

哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头，下面给大家分享三个版本的卧推动作。

哑铃推重点:保持上背部绷紧，臀部收紧，由脚带动。推的时候手掌向内或45度，手肘微弯控制向下运动，肋骨向下收缩 1。单手哑铃推。

优点：单边刺激，抗旋转核心力量训练！单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

动作过程:躺在长凳上(建议将身体的1/3~1/2悬挂在长凳上，迫使核心收紧，活动臀部)，肩胛骨放松，一手握哑铃。手肘与身体的距离越是45度左右，另一只挂空的手可以帮助保持平衡。
慢慢把哑铃向上推。虽然手是直的，但是注意不要完全锁住手肘。不要急上急下，慢慢回到最初的动作。
2。交替哑铃卧推

优点：单边刺激，增肌肌肉在张力下的时间，提升肩部稳定性！动作过程：起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。

然后一只手固定握住哑铃，另一只手开始离心收缩哑铃，感觉胸肌被拉伸，哑铃降到最低端时握住(保持紧张，不要放松)。
慢慢将哑铃向上推，伸直手臂固定，然后开始另一只手做同样的卧推，每只手一次。
3。把哑铃放在长凳上。

优点：胸肌内侧动作过程：采用窄距、对握增加肩内收的幅度！能够更好的徵召到内侧胸肌。

坐在一个平板凳的一边，手里拿着一对哑铃。
仰卧，将哑铃靠近胸部。你的手臂在初始状态下应该尽量伸直，同时哑铃的内侧互相接触。
当你逐渐放下哑铃靠近胸部时，保持哑铃接触，在此过程中尽量保持哑铃牢牢并拢。
当这对哑铃接触到你的胸部时，将哑铃向上推回。当你到达顶部时，试着挤压你的胸肌。同样，保持哑铃并拢。
整个过程需要在训练中保持缓慢。
3 在家怎么推？

准备器材：瑜伽垫 ，小枕头/小坐垫，适量哑铃（女生用小哑铃）准备活动：做任何一种力量训练前，先热身五到十分钟！记住一定要热身！姿势要点：头，背，臀部紧贴地面，维护身体稳定，收紧腰腹部。

躯干不要扭动，左右力量平衡，手臂同时伸展，脚不要蹬地。
1。平台式压力机

要点：两臂举起，慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上。

这样在固定肩关节的同时，可以有效避免肩关节过度活动！节奏:放低2秒，停顿1秒，上推1-2秒。
2。向下倾斜。

要点：臀桥（模拟卧推椅斜板），卧推动作同上。

3。向上倾斜。

要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方（模拟卧推椅斜度），卧推动作同上。