股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处

股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处

今天我们就来看看股四头肌拉伸法的动作图片。拉伸股四头肌有什么好处？虽然有些人练股四头肌不注重拉伸，但其实拉伸可以让你的锻炼效果事半功倍。我们来看看股四头肌拉伸法？

操作方法 1

单腿站立伸展

1、身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；3、可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；4、放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。

注:1。如果不能站立，可以单手扶住墙壁或固定物体，以免对支撑腿造成过大的负担和损伤。
2、10-15秒/次，每条腿做5组，组间间隔20-30秒。
2 跪下伸懒腰。

1.由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。

2.用手抓住脚或脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和臀屈肌。
3。伸展臀部，用力将臀部推向地面。
保持10到20秒，然后换另一条腿，重复上述动作。
注意:这个动作可以很好的拉伸股四头肌。注意动作过程中速度要慢，感觉股四头肌被拉伸。
3 坐姿拉伸

1、坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。

然后弯曲左脚，左脚中心靠近右大腿内侧。
(这样做的时候，左腿也可以向前伸直。
)2。向后伸脚，伸直双脚，弯曲脚踝。
如果你的脚踝太紧，只需将脚稍微向后拉伸，以缓解脚踝的紧张。
3。慢慢向后倾斜，直到你能感觉到轻松的拉伸。双手支撑身体，保持平衡。
保持这个轻松的拉伸5-15秒。
4。然后慢慢放松，换边，用同样的方法拉伸左大腿。
注:1。跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限。如果感到疼痛，及时停止拉伸。
2。注意运动过程中速度要慢，主要是股四头肌拉伸的感觉。
4 俯卧股四头肌拉伸

1、面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。

弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，试着用脚触碰臀大肌。
2。让伴侣跪在你的右侧，一只手放在你的后腰或臀大肌上。
他/她的另一只手要抓住你的脚踝或膝盖，把你的胫骨推向臀部。
你的股四头肌应该有拉伸的感觉。
3或10秒钟后，试着将脚向地面推回。你的同伴会给你阻力，保持这个姿势6秒。
4。在这个6秒的收缩后，放松，让你的伴侣拉伸你的股四头肌30秒。
(如果你愿意，收紧腘绳肌，扩大活动范围)。
5。换另一条腿，重复上述动作。
注意:运动过程中要感觉到股四头肌有明显的拉伸感，然后保持6-10秒。
5 横向拉伸

1.开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干）。

2.将左膝弯曲在身后，用左手握住左脚。
伸展臀部屈肌，将左臀向前压，将左脚推回手中。
换另一侧，重复上述动作。
注:1。侧躺的手臂可以支撑在头下。
2。小心慢慢移动。如果你动作太快，你会很容易被拉。
6 站在高处伸懒腰

1.开始时，站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。

2.向后抬起一条腿，将脚背或前脚掌跖骨放在台阶上，这取决于你觉得哪种方式更舒服。
3。保持你的支撑膝盖稍微弯曲，以避免伸展膝盖超过你的脚趾。
然后换另一边，重复上述动作。【/br/】注意:动作过程中，膝盖微微支撑，不要让膝盖伸过脚趾。
7 仰卧拉伸。

1.躺在一个平椅或台阶上，将一条腿和一条手臂悬在一侧。

2.弯曲膝盖，抓住脚面。
当你这样做的时候，注意不要拱起你的下背部。
3。保持肚脐与脊柱保持中立，脚向下压在手中，增加臀部的拉伸，将你握住的腿的臀部抬向天花板。
4。换另一侧，重复上述动作。
注意:不要用力按压，动作要轻柔缓慢。
8 拉伸股四头肌有什么好处？

1、改善股四头肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2、股四头肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4.运动后拉伸股四头肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。