肩肘倒立

1 动作技术过程

由直角坐开始，上体前屈，接着向后滚动，收腹举腿翻臂，当脚尖至头上方时，两臂在体 侧用力下压，向上伸髋、伸腿。至倒立部位时，髋关节充分挺开，臀部收紧，屈肘两手撑于腰背的两则(两肘内夹)，成肘、头和肩支撑的倒立姿势。

  2 技术要点

当脚尖至头上方时，要伸髋、伸腿、两肘用力撑垫，两手撑于腰背两侧。

3 教学规格  

肩肘倒立时身体要垂直于地面，稳定。

4 保护与帮助   

(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。

(2)创伤与安全措施：成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤，加强保护帮助和思想教育，练习前应多做颈部的专项准备活动。

肩肘倒立的要点是两臂用力压撑地面，向上伸展髋部和两腿的同时，两手撑于腰背的两侧（两肘内夹）。由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。口诀是上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫；屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。

肩肘倒立动作要领

立不住的纠正方法是原地站立，练习两手插腰的方法，听口令向内夹肘；或练习屈腿的肩肘倒立，立稳后，再慢慢将腿伸直。立不直的纠正方法是立腰、挺髋、挺腹、伸腿、伸脚尖；二人一组，保护帮助者，两手提练习者踝关节向上，同时一膝抵住腰部；练习者做肩肘倒立时，用脚尖触及上悬的皮筋。

练习原地站立，两手叉腰

@5.11，天润店，赵老师授课

方式一：

1）准备：

仰卧在垫子上，双手放在臀两侧，贴近身体。勾脚，收肩胛，沉肩，拉长颈部，微收下颌，好像仍然在山式里，只是改成仰卧了。

2）吸气放松，头脚延伸身体。呼气时，举腿向上，在90度时停。吸气调整姿态，双肩可用力，也可不用。呼气时落回双腿。

3）反复几次后，在90度时吸气调整姿态，呼气时提臀向上，脚跟向远蹬，双脚越过头，脚趾落地，前脚掌踩住地板，进入犁式。吸气，调整姿态，延伸身体。呼气时坐骨向上延伸，挺直整个背部，不要圆背。

4）吸气，双手来到腰背处，收双肘。呼气时继续上提坐骨。

保持3-5个呼气，每次都尽量收手肘。

5）完成后，吸气延伸身体，呼气时脚跟向上提，带直身体，进入到肩肘倒立吸气时调整姿态，呼气时大臂手侧、肩压实垫子，脚跟持续向上。保持3-5个呼吸。

完成后，吸气，屈膝，双膝来到双耳两侧。放松双腿。呼气，保持坐骨向上、背部挺直，双手依次抱住同侧膝窝或环抱住膝窝，进入蜘蛛式。保持3-5个呼吸。

6）收势：

完成后，保持自然呼吸，双手依次回到腰背部，不必收手肘。小腿贴向大腿，勾脚。微收核心。把脊柱一节一节地放回到垫子上，手顺着脊柱的回落，慢慢地向上移动，帮助身体慢慢滚落。最后落臀，落双腿。

7）鱼式：

屈膝提臀，把双手放在臀下，双手大指靠拢。

吸气勾脚，呼气时提胸骨向上，延伸下颌，把百会穴落在垫子上。此时身体的根基是双腿、双手、小臂、手肘、头顶。保持根基向下压，腰椎没有挤压感。

保持3-5个呼吸。每次吸气，都延伸身体，呼气时加深体式。

方式二：

大体与一同。只是起势屈膝，脚跟向远（微向上）来到犁式。再经犁屈膝到肩肘倒立。

弯曲双膝，小腿贴向大腿，呼气时提脚跟向上。

方式二更适合于腰凸等腰部不适的练习者。

蜘蛛式可在肩肘倒立前或后。但我个人觉得，在肩肘倒立后，身体更容易适应，连贯衔接更好。

呼吸瘦身课，另文。

当日其他内容：

复习拜日式，指出大家的问题。督促练习。详细见笔记。

周内练习心得：

脖子中下段，大概是大椎穴（分不清是颈椎第几节了）有被压过的痛感。是不是该不练习昨天学习过的体式，等恢复正常后再说？是不是真正做好了犁式和肩肘倒立，收好了肩胛和手肘，颈椎应该是悬起来的，并不在垫子上？着垫子的部分，应该是双肩（斜方肌和肩胛骨上缘）头和大臂后侧（肱三头肌）？

老师建议，在家不练。

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