上斜俯卧撑标准动作

上斜俯卧撑的正确做法如下：

1.将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽。，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

上斜俯卧撑锻炼哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。

上斜俯卧撑常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显。

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩。

动作介绍：

我们很难一次性学会标准俯卧撑，主要原因是肌肉力量不足和不纯熟。上斜俯卧撑比墙壁俯卧撑更难，胸肌参与的更多，但同时比标准俯卧撑更可控。

推荐次数：

初级：35秒*2组

中级：35秒*4组

高级：35秒*6组

上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡喊蠢，包括腰腹肌。

如何做好俯卧撑

第一，在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作

这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

第二，做好准备动作

做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

第三，做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷

如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

第四，做俯卧撑时肩部要保持后收

撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束

2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束

3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束

但是训练完胸肌，一定要不忘记，拉伸你的胸部。

拉伸:

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