怎么锻炼腹肌和胸肌

在这里我无法一一回答，抱歉。

主要条件是:家里只有哑铃。

胸部训练，还缺少可调节的板凳(某宝一百多)，哑铃需要可拆卸调节重量。

腹部锻炼，最好有瑜伽垫(几十块的宝)。

具备了以上条件，就可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了。在说锻炼方法之前，先来几张几年前的照片，是我个人锻炼结果的对比。

这张照片是运动前，178身高，90Kg体重。

锻炼半年左右。

锻炼了一年左右，觉得家里条件确实有限，就开始去健身房锻炼。

变化大吗？第一年在家练，从90kg到75kg，练出了一些肌肉线条。后来觉得家里设备不全，重量有限，就开始去健身房锻炼。目前82kg增肌。

下面介绍如何在家练习胸肌和腹肌。

首先，胸肌

众所周知，胸肌分为上、中、下三束。如下图所示:

胸上束:图中黑色虚线以上的部分。

起点:锁骨的一半。

点:肱骨大结节嵴(大臂肱骨上)

中胸束:图中两条黑色虚线的中间部分。

起点:胸骨，第1-5肋软骨前侧

点:肱骨大结节嵴(大臂肱骨上)

胸下束:图中黑色虚线以下的部分。

起点:腹直肌鞘的前侧

点:肱骨大结节嵴(大臂肱骨上)

从胸大肌的起止点可以看出，胸大肌的止点在大臂上，其收缩功能是支配大臂。胸大肌收缩时，大臂做内收，水平内收，内旋，肩屈。

知道了胸肌的功能，就可以根据其功能来设计练习。

上胸椎:

哑铃卧推一上移，选择合适的重量，做6-15次，4-6组。

注意:把卧推调到30左右，根据体重不同，次数也不同。快速上下，1-2秒推起，在最高点停顿1-2秒，2-3秒落下。速度不能太快，要有节奏感。

第二，向上倾斜哑铃。选择合适的重量做6-15次，4-6组。

注意:鸟的重量肯定比卧推轻。做动作时，肘关节不要完全伸直，保持微屈。快速上下，跌倒时感觉胸肌拉伸。节奏和卧推一样。

做三个向下的斜俯卧撑进行自重训练，设定一个目标，比如100。

注意:脚抬起向下倾斜的俯卧撑是自重训练，作为上述两个动作的补充。注意慢慢推，要有节奏感，不要做爆发性训练，对肌肉增长的效果会变差。

中间胸肌束:

适当重量的平板哑铃卧推可以做6-15次，4-6组。

注意:控制哑铃的稳定性，减速2-4秒。把握节奏。根据体重不同，每组做的次数也不同。可以6-15次，每组都是筋疲力尽或者接近筋疲力尽。

为双板哑铃鸟选择合适的重量，做6-15次，4-6组。

注意:鸟的重量肯定小于卧推，不要盲目选择大重量。做动作时，肘关节不要完全伸直，保持微屈。快速上下，跌倒时感觉胸肌拉伸。节奏和卧推一样。

三个常规俯卧撑自重训练，设定一个目标比如100~200。

注意:俯卧撑是自重训练，作为以上两个动作的补充。注意起身要慢，要有节奏感，动作不要太快。设定一个目标，比如100，完成多少组都没关系。

胸下束:

双杠的屈伸

双杠的屈伸是一项难度较大的自重训练。如果前期没有很强的实力，可能一个都做不了。如果不能确定，先不要做。如果你提高了胸肌和臂力，你会发现你自然可以做到。

第二，腹肌

练腹肌的时候不要做仰卧起坐，这个已经基本普及了。仰卧起坐做不好，容易导致腰部受伤。

我们把腹肌分为上腹部和下腹部。

上腹部训练就是卷腹:

双手放在耳后，手臂不要用力，用腹肌的力量拉起上半身，肩胛骨下角离开垫子。动作不要太快，不要用惯性去感受腹肌的收缩和放松。腹肌是耐力型肌肉，特别耐练。应该以多种方式进行锻炼，每组20-30次，6-8组。

锻炼下腹部:

一次反腹滚20-30次/组，6-8组。

注意:臀部必须离开垫子，腹部会收缩，腹部收缩运动。

二、仰卧抬腿20-30次/组，6-8组。

双手两侧保持稳定，尽量不要向下推。用腹肌的力量把腿抬向天花板，慢慢上下，有节奏感。

以下是全面的腹部练习，可以穿插训练:

交叉腹部翻滚

仰卧着。

双腿交叉坐着。

腹部接触对侧膝盖

以上方法简单，适合初学者在家练胸腹。训练到一定程度后，很难再增加强度，健身房是比较好的锻炼方式，设备齐全，重量可选。