3-6岁幼儿体能训练方法

3-6岁幼儿体能训练方法

3-6岁幼儿体能训练方法，随着社会的不断发展进步，人们以前的一些思想观念也在悄然发生变化，比如越来越多人注重身体健康，经常会进行养生或者通过各类运动来强身健体，而且体育锻炼最好从小抓起，接下来一起看看3-6岁幼儿体能训练方法。

3-6岁幼儿体能训练方法1

1伸展和热身：

例如，热身运动、压腿、来回跑步等。伸展和热身的目的不仅是为了激活气氛，调动孩童参与的积极性，而且是为了提前开放体育活动，保护孩子不受运动伤害。一般需要10到15分钟。

2上肢力量训练：

上肢力量一般凭借抛掷行为完成锻炼，以引导孩童如何正确抛掷东西。通常是设定一个抛掷目标，选择适合儿童抓握的网球，而不是其他球，前提是确保柔软和安全。

3腰腹力量训练：

孩童仰着躺在瑜伽垫子上。当他们听到站起来的命令时，他们立即从前面坐起来，这有点类似于仰卧起坐的行为。主要锻炼孩童腰腹协调性和爆炸性力量，同时兼顾锻炼反应速度。另一个是平躺在垫子上，依靠腰部和腹部的力量支撑上半身，努力找到背部。

4下肢力量训练：

下肢力量训练可以使用青蛙跳。兔子跳。双脚跳到位。跳过障碍物。跳进盒子和其他方式，可以锻炼孩童下肢的爆炸力和耐力，使孩童获得良好的腿部力量（障碍物和盒子应该是软的，周围也有软垫保护，以避免孩童受伤）。

5平衡能力锻炼：

它可以通过走平衡木或单脚站立来锻炼孩童的脚踝和膝盖的力量，以及调节和稳定身子的力量。需要注意的是，平衡木下应有坐垫保护；单脚站应交替完成。

6锻炼孩童感觉统力量：

包括孩童对事物的形状、大小和颜色的感知；对时间和空间的感知；以及对自己身体部位的感知。这种锻炼不仅锻炼了孩童的体质，而且在运动中发展了孩子的智力。

3-6岁幼儿体能训练方法2

1、往返跑

其实对于任何年龄段的人来说，，跑步都是一个几乎可以被称作万能的体能训练方法，只不过，根据身体素质的不同，跑的方式，时长会有不一样。

对于儿童来说，他们还在长身体，体力和耐力没法和成人相比，所以让他们跑步，肯定不能跑太长，最多一次也就是四百米到八百米，如果体力好，可以适当加长一点，这个有助于锻炼心肺功能和肌肉耐力。

2、跳绳

想要训练儿童的体能，除了跑，跳也是一个很好的方式，像蛙跳，兔子跳，跳绳都可以，但是蛙跳可能有点困难，对体力消耗也比较大，跳绳就显得比较温和。

体力一般的孩子，可以选择简单的跳法，节奏慢一点，体力好一点的，就可以跳的复杂一点，节奏快一点，这个比较安全保险，在跳的过程中，对孩子下肢的韧带会有很好的锻炼，也会使弹跳力增强。

3、扔网球

儿童体能训练，上肢的训练是不能少的'，但是儿童身体还在发育中，肯定不能一下子就做俯卧撑，引体向上之类高难度的动作，为了打好基础，练投掷类的项目是很合适的，但是投掷的重量又不能太大，像铅球，铁饼就有点超纲了，标枪和网球是可以练一练的。

4、拉伸与热身

比如跳热身操、压腿、往返跑等。拉伸与热身的目的既是为了活跃气氛，调动儿童参与的积极性，也是为了事先将身体活动开，保护儿童不在运动中受伤。通常需要十到十五分钟。

5、下肢力量训练

下肢力量训练可采用青蛙跳、兔子跳、原地双脚跳、跳过障碍物、跳上箱子等方式进行，可以训练儿童下肢的爆发力和耐力，使儿童获得良好的腿部力量。

3-6岁幼儿体能训练方法3

什么是体能训练

体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，“体能训练”一词频繁地出现在人们的视野里。

体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。

体能训练有哪些

1、 俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

2、 平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

3、 仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

幼儿进行体能训练的好处

增强身体素质：

1、 可以促进肌肉的发展：幼儿体能训练时，全身血液快速流动，循环加快，身体的新城代谢速度大大提高，身上的肉也因为运动而变得结实，为以后强壮的身体打好基础。

2、 促进骨骼发育：幼儿体能训练可以增强骨骼发育，幼儿这段时间长身体长的很快，进行体能训练，可以促进骨骼的`发育，使骨骼变得更加坚硬。

促进神经、大脑的发育：

1、 提高情商：幼儿体能训练时一般是团体课，可以促进孩子多交流，培养孩子的性格，使孩子变得活泼开朗爱交友

2、 开发大脑：和别的孩子进行体能锻炼，可以加速大脑皮层活跃度，提高大脑活动频率，加速大脑智力开发。

养成良好习惯：

1、 矫正身体体态：进行体能训练可以促进骨骼良好的发育，强化骨骼，比任何牛奶都有用，身体不是天天喝营养品喝出来的，多锻炼可以获得更高的身体体态。

2、 培养良好运动习惯：儿童以后都有了运动的意识，知道运动前要做热身，而且会保持运动的频率。

3、 提高儿童整体素质：通过体能训练提高了身体素质和智力，加强身体骨骼发展，也可以改变孩子的性格发展趋向，使得孩子乐观开朗，强身健体得从儿童抓起。

身体素质训练 1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的体育馆里的除外 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。

体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习

灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。

动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。

易犯的错误：①两手不着地或单手着地。②身体转不到位。

2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。

动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。

易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。

要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。

灵敏素质训练的基本要求：

因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力

训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。

训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练

柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。

1 踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。

动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。

易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。

2十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。

易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。

要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。

3展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。

动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。

易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

4纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。

动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。

易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。

要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

三、暴发力训练

暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。

动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。

易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。

要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。

2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。

动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。

要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。

3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。

动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。

要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。

4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。

动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。

易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。

要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。

5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。

动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。

易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。

要求：身体挺直，两臂放到位。

暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。

四、力量训练

摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。

(一)上肢力量练习：

1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。

动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。

易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。

要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。

2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。

易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。

要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。

（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。

动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。

易犯错误：大腿无力，前后不协调。

要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。

2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。

动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。

要求：上体正直，大腿与小腿成直角。

易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。

3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。

动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。

易犯错误：上体摆动。

腿部力量训练的要求：

腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：

（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。

（三）练习的方式不能固定不变。

五、耐力练习

耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。

耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。

（一）有氧耐力训练

1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。

（1）长跑30分钟至1小时以上。

要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。

用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。

（2）跳绳10分钟至30分钟。

可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。

要点：动作协调，轻巧灵活。

用途：提高长时间跳跃能力和协调性。

2、越野跑和变速跑。

在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。

要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。

用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。

用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。

3、摔擒技术耐力训练。

（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。

要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。

用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。

要点：拳法正确有力。

用途：提高打拳的耐力。

（二）无氧耐力训练。

发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。

1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。

要点：步幅要大，要轻松自如。

用途：提高无氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。

要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。

3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。

要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。

用途：提高打、踢的无氧耐力。

耐力训练的基本要求：

1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。

2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。

3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。

4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。

5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。

无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。

放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。

体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

体能训练有哪些项目？

体能训练,顾名思义,是对人体的组织,器官,躯干等部分进行调节性或者单项化的练习一般我觉得她包括力量,速度,柔韧性,耐力,弹性和意志力几个方面的内容体能训练没什么优缺点之分,就比如说你锻炼身体,能说好或者坏么

但是事实上,体能训练其实是个很笼统的称呼具体的要看他包含的训练内容而且很多权威机构都指出,个人体能训练和专项体能训练应因人而异如果是独自进行,则应该对自己的身体状况和承受能力有清晰认识,在进行训练前最好请教专业老师根据自己的体能情况,适当地,针对性地安排个人体能训练课程而一旦开始训练,则应该坚持不懈地按要求完成,因为很多体能训练对身体的作用比较激烈,一旦中断，往往造成反弹,对身心造成不必要的损害

所以,合理地安排训练计划触坚持不懈地按质按量进行训练,这样才能科学地达到体能训练的良好效果

体能训练都有哪些内容

部队体能训练主要武装越野5-10公里,400米障碍(尖子部队是500国际障碍,军事五项之一),器械如单双杠其他的和运动员差不多,腹卧撑什么的体能训练主要是靠强度

体能训练一般都有什么活动？

可以去健身房，或者参加一些拓展活动，有专门锻炼体能的机构

体能训练都有哪些方法

可以进行晨练，早起几分钟，家附近有公园最好，建议慢跑，如果身体虚，可以改为慢走，可以从易到难，把身体练好再进行剧烈性运动

有哪些著名的体能训练计划，要多一点！！ 10分

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

什么叫一般体能训练和专项体能训练

一般训练，跑步是首选，全身都有动到

专项训练，俯卧撑--胸肌，手臂肌肉耐力

仰卧起坐--腹肌

举哑铃--手腕

引体向上--背部

蛙跳--腿部肌肉

军队的体能训练都有哪些？

我当兵的时候部队体能训练有 俯卧撑 仰卧起坐 深蹲 蛙跳 百米 5公里 往返跑 端腹

体能训练科目有那些

首先你要有充足的时间。

早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。

以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵。暂时先给你 解答这么多，有什么不明白的可以给我留言。

体能训练的要求有

体能训练基本要求

1）体能训练应与专项竞技特点相结合

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

2）体能训练应与人体生长发育的阶段性特点相适应

决定运动素质的身体形态、机能状态在人的不同发育阶段发展的程度不同，训练的可塑性也不一样。训练中应根据各运动素质发展敏感期训练可塑性大的特点，使素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，有效发展运动员的体能！

我想做一些体能训练,该怎么做有哪些项目呢

身高一米七，体重四十九公斤是比较瘦的了，说明你平时饮食不是很注意，体重应该在六十公斤左右吧，你平时的体育课可能也没有认真上，良好的身体条件是高效率的基础，平时要注意锻炼，最简单的就是慢跑，或是基本的室内锻炼，比如说俯卧撑，仰卧起坐，引体向上之类的，，你拉伤韧带就足以说明你需要跑跑了，对于高三的学生，每天睡十个小时算是比较多的了，当然特殊情况除外，适时地锻炼身体并且放松大脑有利于你的学习，祝你高考成功！！！（以上纯属饥人意见，纯手打，望采纳，谢谢）

最有效的体能训练

最有效的体能训练，健康强壮的体魄是每个人都向往的，为了追求它，人们通常会进行各种各样的体能训练，可是有些人的训练却效果甚微，下面我们一起去看看最有效的体能训练 。

最有效的体能训练1

体能训练方法

耐力训练

1、跑步：可以找标准的400米跑道，首先进行一些简单的热身，然后进行跑步运动，至少跑10圈以上，速度不要过快也不可过慢，实力够强的也可以进行负重跑步，背负或者绑10-20斤的重量进行跑步。

2、游泳：游泳也是可以运动全身的一项运动，如果不喜欢负重跑步，可以选择游泳或者自行车代替长跑进行体能训练，都是运动量较大的活动。

3、单脚平衡：这个运动是可以提高平衡力的'，单脚支撑、膝盖弯曲，浮腿呈F形状，另外一条腿抬的越高，平衡力越好。

4、动态平衡：健身活动中心里面有一根浮空的柱子就是用来进行动态平衡的运动，在上面行走，掌握自己的平衡力

力量训练方法

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，行走15分钟左右，然后进行休息，连续做5组即可。

2、小腿力量训练：深蹲是一种锻炼小腿的好方法，增加体能的话一组12个为最佳，也是进行5组训练。

3、上肢力量训练：俯卧撑是常见的上肢力量训练，可以促进多处肌肉训练，如果不是增肌，一组10个效果最佳，4组即可，引体向上比较难，6个一组，4组即可完成体能训练基础。

最有效的体能训练2

步骤一：增强耐力

体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

步骤二：增大力量

体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

步骤三：锻炼柔韧性

体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

体能训练方法有耐力训练，包括长跑，需要400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈平均速度每圈不要过2分20秒，还有腰腹部力量的训练，腰部可以练习呼啦圈，仰卧起坐可以每天睡前练习下，可以经常做单脚站立跟前仰后俯运动，这个能练习柔韧性，还有像压腿，把腿放跟腰部同高差不多然后放上去压，这些时常练习会增强人的体能，也能起到修身的效果。

训练体能的方法还是非常的多的，最好要选择一项适合自己的运动来进行锻炼，而且这个需要长期的坚持锻炼，如果中途退出了所有也都会白费了。首先体能一定要保证需要大量的运动来进行增加，刚开始的时候可以适当的减少，然后等到身体慢慢适应以后再慢慢的增加自己的运动量，平常的时候可以多进行长跑，最好是进行负重的长跑，跑步的距离也要慢慢的增加。

体能训练几种方法

体能训练几种方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动，和我一起看看体能训练几种方法的相关知识。

体能训练几种方法1

1 热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

2 俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

3 平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

4 仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

体能训练几种方法2

1、放松和柔韧性协调性训练：（每次约2分钟）主要有定量（400米-600米）慢跑夹杂转体和一个（30-50米）冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

2、关节和韧带的牵引和放松运动：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

3、持续奔跑（后）和爆发能力（先）训练：（每次约15分钟）主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练（2-3组，中间休息2分钟）

4、无氧负荷和对抗性训练（每次约10分钟）目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

5、保护性防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

体能训练几种方法3

（1）游戏练习法

游戏练习法指的是体育教师通过游戏的方式，并在一定的规则条件之下，对学生的体能进行训练，从而达到预定任务的方法，该方法可以充分发挥学生的主动性与创造性，激发 学 生 的 运 动 兴 趣。在学生的体能训 练中，对游戏练 习 法 的 步 骤 如 下。第 一，体 育 教 师 要根据体能训练的任务与内容，确定教学目标，并选择与教学目标相符合的游戏形式与内容，通过适当的方法来进行游戏。第二，体育教师可以创新游戏练习方法，通过增加游戏练习方法的多样性，能够有效增强学生的运动兴趣，从而增强学生的训练效果。

（2）重复训练法

在学生的体能训练中，重复训练是运用普遍的方法之一，重复训练法指的是在较长的一段时期，以相同的运动强度，对学生进行不间断地连续地锻炼的方法。重复训练法的主要目的是使学生的生理负荷始终保持在一定的水平上，以充分锻炼学生的身体。在学生的体能训练中，重复训练法主要呈现出时间长、强度大的特点，因此，体育教师要充分重视对运动强度与运动时间的控制，要注意对学生运动负荷的调节和把握，正确处理运动 时 间 与运 动 强 度 之 间 的 关 系。如 果 学生体能训练的时间比较长，就应该适当减少训练强度，如果学生的训练强度比较大，那么训练时间就不可太长。在学生的体能训练，重复训练法具有枯燥单一的特点，所以，体育教师应该增强多种训练方法与手段，以激发学生进行体能训练的兴趣与热情，从而增强学生体能训练的效果。

（3）负重训练法

负重训练法指的是通过自身或者其他负重物来锻炼身体、增强体能 素 质 的 一 种 方 法。通 过 自 身 进 行 负重练习的方法主要有引体向上和倒立等，而负重物一般是哑铃、杠铃与 实 心 球 等。在 体 能 训 练 中，负 重 训 练法能够对身体的某个部位进行针对性的训练，特别是对于学生而言，能够有效增强其力量素质。但 是 体 育 教 师在对中小学生进行体能训练时，要充分考虑到中小学生的身体发展情况，进行科学合理的训练。

1进行徒手训练。 \x0d\\x0d\（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。） \x0d\\x0d\2选择全身性动作 \x0d\（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。） \x0d\\x0d\3选择高次数、快速动作 \x0d\（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。） \x0d\\x0d\根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见，具体计划必须依照你自己的自身情况而定！ \x0d\\x0d\可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。 \x0d\\x0d\还有你的问题补充，早饭是一定要吃的，我给你的早饭建议是，一个粗粮面包，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），一个鸡蛋，一个苹果，2根香蕉！

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