到底哪些食物是低GI或高GI

我们在吃下醣类、淀粉类等GI值高（升糖指数高）的食物后，血糖就会快速升高，促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度，将之转换成为生活中所需的能量，但是如果摄取了过多的醣类、淀粉类食物时，胰岛素会将多余的醣类转换成脂肪，储存在体内，就容易导致肥胖了。所以当我们吃进GI值低（升糖指数低）的食物，减缓血糖上升的速度，胰岛素的分泌量减少，也减少脂肪的形成和堆积，就是所谓的「低GI饮食法」，也称为「低胰岛素减肥法」。另外值得注意的一点是，单一食物才会有一定的GI值，混合食物的GI值就很难计算。食物在烹饪的过程中容易添加其他的酱料或香料，也可能会影响了食物本身的GI值。食物中淀粉含量的多寡、食物的烹调方式、烹煮的时间长短、纤维质含量的多寡、含有营养素的种类多寡等。看似健康的低GI减重法，却可能因为错误的认知造成反效果。很多人对低GI食物有误解，认为低GI的食品是吃不胖的，但事实上并非如此，因为GI值低的食物不一定热量就低，如果吃了过量的低GI食物，其总热量还是很高，一样会造成发胖的结果。所以必须在固定的食物总热量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，才能有效发挥低GI的减重功效。虽然媒体曾以「吃大鱼大肉也能减肥」的耸动标题来大肆报导，但是天底下真有这麼好的事吗？市面上一些以低GI作为号召的减肥套餐或减肥食谱，不见得有效也不一定符合均衡饮食的原则，还有可能在无形中摄取了过多的脂质和蛋白质（为了降低淀粉类的摄取而大量提高蛋白质类和油脂类的摄取），造成身体的负荷，甚至引发心血管疾病。低GI饮食法最初是为了让糖尿病病患以饮食的方式来控制血糖而设计，并不一定适合当做减肥的方式。减重还是要靠长期的运动，才能维持良好的身材，坊间的减肥产品最好别太相信，免得减肥不成却坏了身体。

最近总听到糖友问，这个菜能不能吃，那个汤能不能喝，每一顿饭都如临大敌。这在正常人看来是有点「 ”草木皆兵”了，但是对于糖友来说，可能会因为一顿餐后2小时的高血糖而毁掉一天的好心情。 当然，糖友们平时也听了不少稳糖的菜谱，但是吃多了也就腻了，也不能天天就是那几道菜啊，苦瓜，黄瓜啥的，其实除了一些高GI的食物糖友要尽量少吃甚至不吃以外，其余的食物还是可以适量吃一些的，不用憋得那么厉害。 今天六点的医疗团队就给大家分享一些糖尿病患者亮「 ”红灯”的食物，平时吃的时候尽量绕开它，既能满足口腹之欲，这血糖啊，升的也慢。 说起升糖快的食物啊，咱得先从GI值说起。 啥是GI GI全名——食物血糖生成指数 。它的定义是含50g碳水化合物的该种食物与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值。 通常认为，GI值越高的食物，引起的血糖波动幅度越大，对胰岛素水平和敏感性影响越大，进而影响到脂肪堆积和糖尿病风险。 为什么高GI食物尽量要少吃？ 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升高的程度比较大；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖升高的程度比较低。 因此，应用GI合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。 GI值高于70，应该控制摄入量 当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。糖尿病人对于食物的GI值肯定要更加严苛的遵守，尽量选择低GI食物。 以下按不同食物类别计算GI值，从高到低排列。血糖高的人，要减肥的人，自己看着办！ 常见的高GI食物有哪些 以上就是常见的高GI食物，糖尿病患者平时要谨慎食用哦~ 糖尿病患者饮食小窍门 1 切不可用增加药量来「 ”抵消”多吃的食物 一些患者在感到饥饿时常忍不住多吃饭，此时他们可能采取自行加大原来服药剂量的方法，误认为饮食增加了，多吃点降糖药可把多吃的食物「 ”抵消”。事实上，这是将饮食控制和药物控制的相互关系搞颠倒了。 这样做不但使饮食控制形同虚设，而且在加重了胰腺负担的同时，还增加了低血糖及药物毒副作用发生的可能，非常不利于病情的控制。因此，糖尿病患者应做到饮食定时、定量、定餐，并在饮食保持一定规律的基础上，在医生的指导下，调整降糖药物的用法和用量。 2 某食物可以降糖的说法万不可信 总听一些糖尿病朋友说，多吃某某食物可以降低血糖，这是一种误解。一般情况下，绝大多数食物含有能量，而只要含有能量，摄入体内后就会升高血糖，只是有的食物因为能量密度低，或含有膳食纤维等营养素，升高血糖的速度不快、力度不大，但总的趋势是使血糖升高，而不会降低血糖。人们常说的苦瓜、南瓜等，都是如此。 因此说，用食物「 ”降”血糖是不可能的，除非食物中违禁添加降糖药物，但这是绝不允许的。如果在不知情的情况下，食用这样的食物，会导致严重的低血糖反应，后果不堪设想。 3 早餐重要莫轻视 不吃早餐是不会降低血糖的。头一天晚饭后至次日清晨，已有近10个小时未进食，血糖可达最低值．此时应该补充碳水化合物，否则易发生低血糖。血糖降低后，若得不到补充，我们的身体会动员脂肪快速分解．脂肪分解代谢不完全会引起酮症，不仅血糖会更高，还很危险。所以，糖尿病患者定时定量进餐非常重要。 4 不要放弃主食 粮食类食物的主要营养成分是碳水化合物，分解后生成葡萄糖使血糖升高。胰岛素则把葡萄糖转化为能量，供给身体所需。胰岛素的分泌和发挥作用，是靠葡萄糖 来实现的，如果长期不进食碳水化合物，胰腺分泌胰岛素的功能会废用而退的。 所以主食一定要吃，每天不要少于150克，合理分配到三餐。要防止低血糖的发生，因为低血糖更容易发生意外，威胁生命安全。 好了，今天的分享就到这啦，免费获得更多三甲医院主治医师的专业控糖意见，欢迎添加6点谈健康营养师营养师卫信15338859715 对了，合理的饮食搭配也很重要，它绝不仅是鸡鸭鱼肉如何搭配 很多患者把饮食搭配简单理解为肉类食品之间的搭配，这是不对的。合理的饮食搭配应包括种类的搭配： 每餐主食、副食、蔬菜和烹调油之间的搭配；量的搭配：主食、副食、烹调用油提供的能量占总能量的比例(蔬菜中绿叶蔬菜是比较安全的，量可以稍加限制)；烹调方法的搭配：以蒸、炖、汆、爆炒、拌为主，煎炸、熏烤只能少量品尝。管住嘴是最重要，也是最困难的。 点击下方蓝字「 ”了解更多”，发现更多控糖好物……免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。

血糖生成指数（GI）的数值高低，代表着该食物能引起血糖升高的幅度大小。

数值范围：

1、血糖生成指数（GI）大于70的食物，为高GI食物；

2、血糖生成指数（GI）小于55的食物，为低GI食物。

一般来讲，高GI食物不建议高糖患者食用，因为高GI食物糖分消化吸收速度快，葡萄糖进入血液后峰值高。

而低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收速率低，葡萄糖释放缓慢，而且低GI食物有利于改善血糖、血脂代谢；预防、减少并发症；超强饱腹感，稳定血糖或减肥不用饿肚子，适合高糖患者食用。

GI低的食物有：藜麦、粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的低糖水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）等。

其中， 藜麦香米的GI值为34，远低于大米84的GI值，实在是安全 健康 的低GI食材。

那高GI食物、中GI食物，如何变成低GI食物呢？下面教您几个办法：

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃面条时，多吃蔬菜，便可平衡本餐的GI值。

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮，取代白米饭

藜麦的GI值远比白米饭低，膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高，以它做主食明显更安全。

3、食物中加醋、或柠檬汁

在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。

4、任意食材+藜麦搭配

把藜麦这种GI 值非常低（34）的粮食，隔水蒸熟后（20分钟左右），与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃，可任您大快朵颐，食用后的GI值也高不到哪去！

这种餐饮搭配既可以稳定血糖，还能保证吃得够营养（藜麦是全营养食物，含有完全蛋白、及种类齐全的氨基酸）。

关于菜式方面，只要是蔬菜、水果或是肉类、火腿、培根，都是可以搭配藜麦香米一起食用的。与藜麦炒在一起，还能够更好地“中和”掉食材中的脂肪与糖分。

上述40种常见食物的升糖指数，糖友们有需要请收藏，切记在吃食物之前必须得先弄清楚食物的“升糖指数”，才能确定是否可以食用。还可以加入藜麦香米，来“降低”餐后的升糖指数，为饮食上“双保险”。

主食：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面等。

蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜等。

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚等。

一般来说， gi高低是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的， 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分， GI值60以下的属于低GI， 60—85为中等水平， 85以上为高GI。

燕麦片是高gi食物。GI=(GlycemicIndex)“血糖生成指数”--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI>70的食物为高GI食物，GI<55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。

多吃蔬菜，水果，粗粮，面食。首先咱们得知道高gi食物为什么会使人产生饥饿感。所谓gi便是指摄取的食物在体内转换成糖的比例。所谓的高gi食物是会加速我们血糖上升的，血糖的上升便会导致胰岛素导致胰岛素的分泌，由于升糖快，食物无法被消化吸收，便转化成脂肪。而那些胰岛素的释放，便会使头脑分泌多巴胺，我们就会更加想吃东西。而且高gi食物很容易得糖尿病的。

对于减肥减脂的人士来说，我们便需要避免吃高gi食物，多吃一些低gi食物。低gi食物，它进入人体后，消化的时间比较漫长，在我们的肠胃中停留时间也是比较长的。因为它的某些成分会导致分解时间较长，一些营养物质释放的也比较慢。个人建议平时我需要多吃蔬菜，我们需要食用大量的蔬菜来给我们带来饱足感，可以阻止淀粉的过多摄取，当然大部分的蔬菜都是属于低gi食物。

再来我们在主食的选择上尽量食用粗粮，或者将白米换成糙米。糙米是个不错的选择，它会降低体内的脂肪率，重要的是它不会便秘。我们还可以食用水果代替甜食，因为水果也是属于低gi食物，可以放心食用。有些朋友喜欢吃面包，那么在吃面包我们尽量去选择全麦面包。再来就是多吃面食。当然我还可以多食用一些大豆食品，可以保证我们身体营养的均衡。其实还有很多的低gi食物。

我们在选择这些食物时，还是记住保持身体的营养均衡是比较重要的。

低gi食物是低升糖指数的食物

这一类食物的升糖能力是相对比较低，食用之后，血糖升高的速度也是比较慢，血糖的峰值也是相对比较低，这一类食物可以让血糖的波动并不会太激烈，也有利于稳定血糖。

低gi食物指的是升糖指数gi在五十五以下的低升糖指数食物，五十五到七十之间是中等g值食物，70以上则是高gi食物。与之相反如果是高gi的食物，就是指这种食物能够快速的让血糖升高,并且升得很高，下降的会很快,对于血糖的波动非常的明显。

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