立定跳远的动作要领及训练方法,提高立定跳远的训练方法及注意事项

立定跳远的动作要领（立定跳远最有效训练法）

你见过很多立定跳远攻略，但好像还是不行？也许大脑理解，但身体不理解。今天，这个方法不仅教你的大脑，也教你的身体！想要身体掌握立定跳远的技术，需要学习四个动作。

1.原地暂停垂直跳跃

双脚分开与肩同宽，下蹲直到臀部与膝盖平行或略低于膝盖。此时停2秒，然后让下肢向上跳。这个动作做5次。

为什么五次？当你第一次做这个动作的时候，你不会有什么感觉，但是当你做第三次或者第四次的时候，你会发现你的屁股和大腿后侧的这个环节上的肌肉开始有一点点火烧的感觉。这就是我们想要的，这就是肌肉发力的感觉。记住这种感觉！

其实我们之前最大的问题就是你不知道下肢怎么发力。如果你的下肢没有发挥足够的力量，当然跳不远。休息五次，每次60秒，然后继续做五次，重复三组。

2.垂直连贯地摆动手臂。

跳起的连贯动作，这个动作其实很简单，就是下蹲后要取消停顿，只需预摆双臂，然后跳出来。

那么我们在第一个动作中找到了下肢发力的感觉之后，在第二个动作中，我们会把这些动作连接起来，尤其是和上臂连接起来。然后一定要记得最大限度的向后摆动手臂，然后快速向前摆动，把你的身体带出去。连贯的动作至少可以增加你20-30%的接地力量。

3.斜向上蹲45度。

这里可以看到，我其实拆解了立定跳远从起跳到落地的过程。一开始我们练的是力量感，然后是起跳，然后是空里的姿势。这个动作是教你保持空的姿势。

跳的时候一定要记住身体充分伸展的感觉，因为我们做立定跳远的时候，在起跳空阶段一定要先充分伸展，然后再充分折叠身体。这样才能在起跳的过程中有更多的停滞空，然后跳更远的距离。

正确着陆

落地时有一个典型的错误，就是你向前或者向后摔倒。原因是你的身体折叠不够或者折叠太多。如果你的身体不够折叠，那么你的身体还是会储存一些动能让你向前摔倒；身体折叠太多，自然会向后倒。

多练习几次，你会找到这种恰到好处的感觉。恰到好处能把你的精力都用光，你才能平稳着陆。

其实这套动作并不强。建议每个动作做五遍，重复三组。中间每组动作之间休息60秒以上。休息一会儿也没关系，因为我们主要练的是你的体能，然后是你的下肢弹跳力。