富含膳食纤维的全谷物

在越来越提倡健康饮食的今天，人们更加注重健康食物的选择，多吃粗粮和膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种保健作用，它存在于许多与糖尿病、胃肠道、减肥等有关的保健食品中。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》提出，中国居民膳食纤维的具体推荐日摄入量为25g。《中国二型糖尿病防治指南(2017)》提出，糖尿病患者膳食纤维的推荐日摄入量为10-14g/1000kcal能量。今天就来说两三件关于膳食纤维的事情。

膳食纤维的作用是什么？

1.膳食纤维具有吸水性，在胃中膨胀，增加胃内容物体积，减缓胃排出速度空，增加饱腹感，有助于减肥。

2.在肠道中，可增加粪便的体积和含水量，促进肠道蠕动，预防或缓解便秘。

3.可以减少小肠对糖分的吸收，减缓进食后血糖的上升速度，有助于血糖的稳定。

4.吸附肠道内的胆酸，降低脂肪和胆固醇的吸收率，进而降低血脂。

5.可被肠道细菌分解发酵，改变肠道微生物菌群的组成和代谢，诱导益生菌大量繁殖。

6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。

如何摄入足够的膳食纤维？

食物中的膳食纤维主要来源于植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。

食品的加工方式和精度对膳食纤维的保留有很大影响。全谷物和麦麸含有丰富的膳食纤维，而精制谷物经过碾磨加工，麸皮、糊粉层和胚芽被分离丢弃，导致膳食纤维、B族维生素、矿物质等部分营养成分损失。长期食用精制谷物，容易导致B族维生素不足甚至缺乏。

在主食的选择上，建议粗细搭配，常吃一些粗粮、杂粮、五谷杂粮。大米可以搭配全谷物大米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等。)和杂豆(小豆、绿豆、芸豆、芸豆等。)实现主食的粗精搭配。

除粗粮外，蔬菜如芹菜、空白菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、香菇等菌藻类，如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。

《中国居民膳食指南(2016)》中建议每天应摄入250-400g红薯，其中包括50-150g粗粮和杂豆。

值得注意的是，尽管五谷杂粮对健康有诸多益处，但消化系统手术后的患者或消化系统功能减退的老年人需要适量食用。同时，市面上的全谷物食品种类繁多，选择合适的全谷物食品非常重要。

选择全谷物食品时要注意这5点。

1.原材料的类型

应该是粗粮，如玉米、黑米、燕麦等。

2.全谷物的数量

食物应该包含大比例的全谷物。有一个参考数据:美国美国食品药品监督管理局规定，成分中含有≥51%全谷物的食品，可以宣称为“全谷物食品”。

3.看食品标签

如“全燕麦”、“全玉米”、“全麦粉”，与食品标签的成分一致。

4.食品配料

比如白糖、植物油粉多的“营养麦片”，远不如“纯燕麦片”健康，不建议使用。

5.学会识别

如夸大“多粮”、“高纤维”、“100%小麦”等。，因为这些食物为了增加膳食纤维的含量，可能只添加了麸皮，但是胚芽部分是缺失的。