站姿哑铃飞鸟动作要领

哑铃飞鸟标准动作 哑铃飞鸟标准动作是什么

1.哑铃鸟的标准动作是:首先放松平躺在窄凳上，双脚稳稳地踩在地面上，保证肩膀的自由活动，将哑铃手臂向上伸直，手臂保持微弯；吸气，张开双臂平稳滑行，使肘部与肩同高；一边呼气，一边把哑铃推到初始位置，找一个拥抱水桶的感觉。

2.准备动作时，仰卧在窄凳上，双手握铃，掌心相对。保持上背部紧贴凳子，保持脊柱生理弯曲，收紧核心。

3.放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃慢慢放下。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

4.举哑铃时要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

5.注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象一下举着一根大柱子。

6.前臂和前臂之间的角度大约是135度。角度太小，力臂会降低很多，不利于肌肉刺激。如果角度太大，肘关节和肩关节的压力就会很大。

7.在训练中，有些人喜欢勾着脖子，把头抬下板凳帮忙。这是一个非常不好的习惯。抬头动肩在所难免，不利于充分吸气挺胸。肩部力量主要作用于肩部和背部，对胸部的锻炼作用不大。