双杠动作名称及分解图
工具/材料
双杠
操作方法 01
双杠的屈伸。
这个动作主要针对胸大肌和肱三头肌的外侧、下缘。注意以下步骤:
1。用伸直的手臂支撑双手，然后弯曲手臂，将身体放低到最低位置。
2。头向前，躯干稍微向后。
3。伸直你的手臂，引导你的躯干向前。
然后重复以上步骤。
02
支持挥杆。
这是一项锻炼手臂力量和身体协调性的运动。
动作要领:
1。双手双臂伸直支撑，抬起双腿向前伸展。
2。挺直身体，下摆自然。
3。注意开肩，低头挺胸。
做动作时保持身体挺直，重复动作，练习。
03
支撑前下摆。
以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的锻炼。
动作要领:
1。身体支撑和向后挥杆。
2。当你的身体摆动超过垂直于地面的位置时，快速摆动你的腿。
3。摆动双腿至最高点时，双腿向前伸展，臀部拉伸。
4。用力推肩，双手推扶杠，站起来跳，屈膝缓冲。
相对来说比较难，所以重复练习。
04
向前滚动，坐在腿上。
这个动作是双杠翻筋斗练习的典型。
动作要领:
1。双手放在大腿上，支撑住杠。
2。将杠铃夹在两腿之间，挺起臀部。
3。弯曲手臂，抬起臀部，双腿离开横杆，然后向前移动。
4。保持肘部分开，肩膀放在横杠上。
5。向前弯曲，臀部越过肩膀。
重置练习。
05
后回转转体由180°支撑，可坐在腿上。
动作要领:
1。摆动你的身体，当你的腿向后摆动高于杆面，包括你的胸部和肩膀，并向前倾斜。
2。用腿带动髋骨，转180°，然后分腿。双手轮流推动杠杆，使其保持在身体后面，并坐在腿上。
注意重复练习。
06
跳上作文，往前坐。
动作要领:
1。双臂伸直握住杠铃，向前摆动双腿。
2。当腿在杠面以上时，迅速分腿，用腿背接触杠，坐在腿上。
3。臀部直立骑杠，上身前倾，手臂侧举。
4。双手放在身体前方稍远的地方，用力支撑杠，双腿合拢滑入杠内，然后向前摆动坐在腿上。
07
练习以上动作时，要注意个别动作的要求，保证力度和强度。
可以分组训练。掌握单个动作后，可以自己组合练习复合动作。
这个时候主要练习的连贯性和流畅性。
特别提示
对于臂力小的初学者，可以用哑铃、引体向上等动作练习，加强臂力，为后续练习打下基础。
