平板支撑练腹肌多久能见效,平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑练腹肌多久能见效,平板支撑锻炼哪些肌肉

今天就和边肖一起来看看《平板支撑锻炼腹肌需要多长时间，平板支撑锻炼哪些肌肉》下面给大家简单介绍一下！练出8块性感腹肌是很多健身房人的目标，其实练腹肌的方法也有很多。有人认为现在流行的平板支撑也可以训练腹肌，那么平板支撑可以训练腹肌吗？

操作方法 1

平板支撑能训练腹肌吗？

能帮助练出腹肌。

平板运动主要针对腹横肌，可以锻炼腹肌，也有助于减少腹部脂肪，从而达到锻炼腹肌的效果，有助于锻炼腹肌。
2 平板支撑锻炼腹肌有效吗？

有限。

平板支撑主要针对腹横肌，是静态动作。对腹直肌和腹外斜肌的作用有限，但并不能改善这些肌肉的角度和长度。这些肌肉不收缩，做外功，没有相应的刺激。所以只靠平板支撑训练6-8块腹肌是不现实的。
3 平板支撑如何锻炼腹肌？

想要通过做平板支撑来练腹肌，最好是能将俯卧和侧卧结合来进行，然后再搭配其他的练腹肌动作。

俯卧平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2.双脚踩地，身体抬离地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，收紧腹肌，收紧盆底肌，拉长脊柱，自然下垂双眼。注视离手指约30cm的地面，保持均匀呼吸。
侧躺平板支架

1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

2.用左肘支撑身体，左肩应在左肘正上方；右臂要放在右侧；左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。
3。收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂向天伸展空。
4 平板支撑锻炼腹肌需要多久？

因人而异。

虽然单纯做平板支撑训练不出6块或8块腹肌，但还是可以锻炼腹肌，减少腹部脂肪，有助于训练腹肌。多久有效取决于你的个人体质和运动强度。如果每天坚持做几分钟平板支撑，1-2个月也许就能看到腹肌轮廓。但是，如果你腹部脂肪过多，练完平板支撑后休息几天。
5 练腹肌有哪些有效的动作？

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2.把手放在耳朵上，双脚平放在地上，弯曲膝盖。
3。将下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气，抬起上半身。保持后腰离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧起坐

1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。

你可以让别人扶稳你的脚，或者把重物放在你的脚上。
2。当你准备好了，开始做仰卧起坐，将背部和肩胛骨的下部抬离地面。
在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3。然后就可以恢复原来的躺姿了。
重复上述过程继续练习。
空踩自行车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

把手放在头的一侧，张开双臂。
2。抬起腿，慢慢踩上自行车。
3。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。
4。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
从两端

1、平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。

2.坐起时，双腿和双臂同时上下推动，向身体中部靠拢，以胯部为轴将体形对折，然后恢复原状，再抬头继续做练习。
6 平板支撑锻炼哪些肌肉？

腰部和背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

它与腰部和背部的竖脊肌相连，竖脊肌是脊柱后部的最长肌，位于脊柱两侧的凹槽内，每侧三条。
竖脊肌两侧同时收缩，可使脊柱向后伸展，是维持人体直立姿势的重要结构，故又称躯干垂直肌。
腿部肌肉

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前侧有股四头肌，后侧有股二头肌。
股四头肌是人体最大、最有益的肌肉之一。要想让大腿变得强壮，可以通过定期练习平板支撑来训练。
股二头肌的主要作用是使小腿向后弯曲。跑步和走路时，我们需要这些肌肉。
臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要向后伸展并使大腿向外旋转，臀中肌帮助稳定骨盆，臀小肌在行走时保持躯干直立。
在平板支撑的练习过程中，臀部肌肉可以得到锻炼，变得更加紧致。
手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

平板支撑时，是需要手肘支撑在地面的，这个过程中，会要求肱三头肌主动收缩，让前臂给地面一个对抗分解肘关节的压力，因此也能得到很好的锻炼。