掴绳肌怎么练

1.哑铃山羊站起来。哑铃单立是腘绳肌训练之王，比其他所有动作带来更多的肌肉活动。双手拿一个哑铃，放在下巴下或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在运动的最低点，臀部弯曲，使腘绳肌深度拉伸。做爆发性动作。想象一下腿筋在向上拉树干。动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，伸入臀部。如果手头没有很重的哑铃，可以加一根弹力绳。

2.自重，一条腿的圈养山羊站起来。把手放在头后，摆出投降的姿势。这样会增加力臂，相当于举一个20-30斤的哑铃。动作和哑铃山羊站起来一样，只是此时用的是一条腿。

3.杠铃用直腿用力拉。直腿拉杠铃在健美运动员中很流行。是全身髋旋转，可以使用较大的重量，在伸展状态下可以带来最大的肌肉张力。什么是标准动作还存在争议。建议你弯曲臀部，保持下背部拱起。弯曲下背部是不安全的，会导致受伤。还会把一部分负荷转移到竖脊肌上，缓解腘绳肌的紧张。