在家怎么练胸肌

1.台式压床

卧推是一种锻炼胸肌的有效训练方法，几乎可以对整个胸肌进行发力。练习的时候，适当的距离把手臂张开多一点，找个伴保护自己不受伤。如果手腕不舒服，可以摘下护腕，杠铃尽量贴近胸部，抬起时肘部完全伸直。注意慢一点起来。到最后几组的时候可以把重量加到自己的极限。如果能做到一到三，会是更好的刺激。

2.倾斜长凳上的杠铃。

卧推对胸肌上侧的刺激不明显，必须做其他练习。这个动作对于胸肌上侧的刺激非常有效。练习时，我们应该感受胸肌上侧所施加的力，尽量用胸部的上部去顶。在掌握动作要领的基础上，适当增加重量，让同伴保护。

3、前倾俯卧撑

正常的俯卧撑练习对上胸侧的刺激较小。将脚放在适当高度的长凳上的其他物体上，双脚并拢，双手分开与肩同宽，缓慢上下。建议做4 ~ 6组，每组20 ~ 30个。

4.扁平哑铃鸟

这个练习的强度比较小，可以最后再练。训练时，仰卧，将哑铃直接举到胸前上方，然后张开双臂控制哑铃下落。当它到达最低点时，你不必伸直手肘停一会儿。运动的节奏要慢一些，可以感觉到肌肉的拉伸和收缩，尤其是胸部用力的感觉，这样肌肉会有充血和肿胀的感觉。