1.拉伸前腹部
这个动作可以在瑜伽垫或者床上做。趴在垫面上，大臂与地面垂直，小臂紧贴垫面，头部在肚脐正下方。对上身施加向上和向后的力。当腹直肌感到拉伸或轻微不适时，保持静态拉伸10-30秒，自然呼吸。注意这个动作要靠近肚脐以下的坐垫。
2.横向腹部拉伸
以左腹部的拉伸为例。双腿交叉，左腿放在前面，右手抓住左手腕，重心向右倾斜，感受左腹部的牵拉感，重心下压，当左侧肋骨和骨盆有明显牵拉感时，保持静态拉伸10-30秒。右侧腹部拉伸，动作顺序相同，方向相反。
3.臀部拉伸
仰卧在坐垫上，以右臀后部为例，将右小腿置于左大腿上方，屈膝屈臀，双手置于左大腿后方，头部、背部、骶骨紧贴坐垫。向你身体的方向用力。当你臀部后面的肌肉被牵拉或轻微不适时，保持静态拉伸10-30秒，自然呼吸。完成后换另一边。
4.拉伸大腿前侧。
大腿前侧的拉伸是股四头肌的拉伸动作，对股四头肌的锻炼有很深的巩固作用。自然站立，背部挺直，小腿向后弯。用手臂在同侧握住脚踝，向后向上拉。同时收紧腹部，臀部向前推，直到大腿前侧有被卷入的感觉，保持这个状态10-30秒。然后，把你的动作恢复到最初的样子。
5.拉伸大腿后部。
后大腿拉伸主要是拉伸腘绳肌。以左大腿为例。左腿伸直，右腿自然弯曲。双手尽力触碰左脚趾，左脚趾会勾起来感受大腿后侧肌肉的牵拉感，保持这个状态10-30秒。然后，该操作将继续。坐位拉伸大腿后侧相对容易。根据场地要求，也可以选择站姿拉伸大腿后侧。但是你需要找一个辅助支撑来保持身体平衡，重点是大腿后侧的肌肉。当你向前弯腰时，大腿后侧的肌肉有明显的拉伸感。
6.拉伸大腿内侧。
以右大腿为例，右腿要向外伸，脚趾指向侧面。将重心放在左腿上，下蹲直到右腿完全伸直，右脚跟着地，左腿脚掌着地。在运动过程中，腰背要保持完全挺直，双手适当支撑身体，保持平衡后靠身体重量向下压，从而拉伸大腿内侧。压完一条腿，换另一条腿。
